Spēja uzcelt uz augšu parāda, cik labi cilvēka roku muskuļi tiek sūknēti. Ja jums ir vājas rokas, ikdienas vingrinājumi var palīdzēt viņus stiprināt. Izvēlieties slodzi atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai. Piemēram, ja jūsu rokas ir ļoti vājas, vispirms veiciet nelielu atkārtojumu skaitu. Katru nedēļu palieliniet komplektu skaitu.
Hanteles vingrinājumi
Hanteles vingrinājumu veikšana ir ātrākais veids, kā padarīt rokas spēcīgas. To var izmantot gan vīrietis, gan meitene, un pat skolas vecuma bērns. Vingrināšanai izvēlieties pareizos hanteles atbilstoši savam svaram.
Stāviet taisni, rokas ar hantelēm izstieptas krūtīs. Izelpojot, paceliet rokas uz augšu, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet tās sākotnējā stāvoklī. Nemēģiniet ātri veikt kustības. Veiciet 10 pacēlājus.
Veicot hanteles vingrinājumus, turiet muguru taisnu.
Nolaidiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, paceliet rokas paralēli grīdai. Inhalējot, atkal nolaidiet. Veiciet 10 pacēlājus.
Stāviet taisni, ielieciet rokas krūšu līmenī, nedaudz salieciet elkoņus. Ieelpojot, izvelciet rokas uz sāniem, izelpojot, atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Novietojiet kājas plecu platumā, nolieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus, nolaidiet rokas ar hantelēm uz leju. Izelpojot, salieciet elkoņus, virziet tos uz augšu, pavelciet hanteles pie krūtīm. Ieelpojot, iztaisnojiet rokas, atkal nolaižot tās uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, salieciet rokas elkoņos, turiet hanteles pie krūtīm. Izelpojot, iztaisnojiet labo roku sev priekšā, ieelpojot, atgrieziet to atpakaļ. Ar nākamo izelpu izstiepiet kreiso roku. Veiciet vingrinājumu 10 reizes ar katru roku.
Spēka vingrinājumi bez svariem
Stāviet ar seju pret sienu, nolaidiet plaukstas uz tās, nedaudz izklājiet kājas. Attālums no kājām līdz sienai ir apmēram 40 cm, lai būtu ērti veikt atspiešanos. Izelpojot, salieciet elkoņus un izstiepiet krūtis pret sienas virsmu. Inhalējot, iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15-20 atspiešanās.
Nedaudz mainiet sākuma stāvokli: ielieciet labo roku aiz muguras. Ar izelpu salieciet kreiso roku pie elkoņa, turiet šajā pozīcijā 3 sekundes. Ieelpojot, iztaisnojiet roku. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes. Tad ielieciet labo plaukstu uz sienas virsmas un kreiso roku aiz muguras. Izpildiet vēl 5 pieejas.
Pacelieties četrrāpus ar plaukstām uz grīdas plecu līmenī. Ar izelpu paceliet ceļus no grīdas un mēģiniet iztaisnot visu ķermeni taisnā līnijā. Stāviet šajā dēļu stāvoklī pēc iespējas ilgāk un elpojiet vienmērīgi. Kad rokas ir nogurušas, ar elpu nolaidiet ceļus uz grīdas un nedaudz atpūtieties. Mēģiniet veikt vēl vienu pacelšanu, kad spriedze vairs nebūs.
Turot ķermeni dēļu stāvoklī, vērojiet muguras lejasdaļu, nelieciet to pārāk daudz.
Apsēdieties uz sēžamvietas, novietojiet plaukstas aiz muguras uz grīdas, izstiepiet kājas. Izelpojot, paceliet iegurni, noliecieties uz plaukstām un papēžiem. Turiet pozīciju 7 sekundes, mierīgi elpojiet. Ieelpojot sēdiet uz grīdas. Atkal paceliet.
