Iemērcēšana ir vienkāršākais un visizplatītākais vingrinājums tricepsa, krūšu un plecu muskuļu veidošanai. Atspiešanās laikā uz nelīdzeniem stieņiem visas plecu joslas muskuļi aug un attīstās. Un tādēļ jūsu spēks un izturība laika gaitā palielinās.
Instrukcijas
1. solis
Nostājieties nevienmērīgo stieņu priekšā. Šajā gadījumā stieņu platumam jābūt nedaudz lielākam par plecu platumu. Pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot plecu joslas muskuļus.
2. solis
Pēc tam paņemiet pakaramo stāvokli uz taisnām rokām. Sāciet vingrinājumu no augsta punkta, kas ļaus muskuļiem sarauties un sagatavoties darbam. Nolieciet rumpi nedaudz uz priekšu un lēnām nolaidiet sevi, saliekot rokas elkoņos. Jums jāiet uz leju nevis pilnībā, bet tikai daļēji, lai roku leņķis būtu 90 grādi. Tā darbosies tricepsa ārējā un mediālā galva.
3. solis
Ja, veicot atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem, vēlaties izmantot krūšu muskuļus, nolaidieties pēc iespējas zemāk, līdz rokas atrodas paduses līmenī. Šī pilnā stiepšanās ļaus roku plecu daļas pavilkt tālu aizmugurē, tādējādi pilnībā aktivizējot krūšu muskuļus. Pēc tam seko pauze (1-2 sekundes) un kāpums.
4. solis
Sūknējot krūtis, atspiešanās laikā izlieciet elkoņus uz sāniem. Sūknējot tricepsu, visā kustības fāzē nolaidiet rokas paralēli stieņiem. Kāpumam jābūt tikpat gludam kā nolaišanās. Un atcerieties, ka jums ir jāmēģina sūknēt muskuļus, nevis vajāt push-up skaitu. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Ja jūtaties noguris ar vieglām muskuļu sāpēm, pārtrauciet pieeju.
5. solis
Iesācējiem katru reizi jācenšas veikt arvien vairāk atspiešanās. Laika gaitā jūs attīstīsit saķeres spēku, roku spēku un savu muskuļu sajūtu. Pēc tam jūs jau varat izmantot īpašu programmu palīdzību. Tomēr neaizmirstiet par sporta uzturu un relaksāciju. Pirms un pēc atspiešanās noteikti papildiniet enerģijas rezervi un atpūtieties, lai būtu gatavs turpmākajiem treniņiem.
