Atspiešanās "bez kājām", pirmkārt, paredz labu fizisko sagatavotību. Tas ir, pirmkārt, ir jāpieliek lielas slodzes uz rokām, jo atspiešanās laikā "bez kājām" viņiem būs visa ķermeņa masa. Vispirms mēģiniet sākt darīt spītīgu roku spēku.
Instrukcijas
1. solis
Apmācība ir jāveic visaptveroši (jo slodzes ir nepieciešamas ne tikai rokām, bet arī plecu zonai, rumpim un visam ķermenim). Lai rokas būtu stiprākas un piepumpētas, jāveic īpaši vingrinājumi. Šeit ir daži no tiem: 1) paņemiet paplašinātāju un izstiepiet rokas uz priekšu; tad, nesaliekot rokas elkoņos, mēģiniet izstiept paplašinātāju pēc iespējas plašāk;
2) paņemiet rokā vienu paplašinātāja rokturi un soli uz otru, pēc tam balstiet elkoni uz augšstilba un salieciet roku pie elkoņa. Veiciet šos vingrinājumus tik reižu, cik vien iespējams, veiciet pārtraukumu un veiciet vēl divas pieejas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ir vērts pakāpeniski palielināt slodzi, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt tikai sev.
2. solis
Neaizmirstiet par ķermeņa muskuļiem un abs. Ir nepieciešams gulēt uz muguras, salocīt rokas aiz galvas un vispirms pacelt kājas no grīdas un pēc tam ķermeņa augšdaļu. Jūs varat arī pievilkt ceļus pie krūtīm, katru reizi mēģinot pieskarties labajam ceļam ar kreiso elkoni (un otrādi). Šeit ir vēl viens vingrinājums: jums jāguļ uz vēdera, jāpastiep rokas uz priekšu, noliecieties ar "laivu" un jāšūpojas. Veiciet visus vingrinājumus ātrā tempā pa trim komplektiem (ar piecu minūšu pārtraukumiem). Pielāgojiet reižu skaitu jebkurā no šiem vingrinājumiem atbilstoši savām iespējām (nepārspīlējiet to, pretējā gadījumā jūs varat "noplēst" muskuļus vai tos pavilkt).
3. solis
Atspiešanās palīdzēs arī stiprināt rokas muskuļus. Pavadiet tos ātrā tempā, turiet rokas nedaudz platākas par pleciem (tādā veidā jūs liekat pareizajiem muskuļiem "darboties"). Ja rokas novietojat pārāk plaši, slodze būs plecu muskuļiem. Sākumam pietiek ar 20–30 atspiešanos, pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz 50 un pēc tam līdz 100 dienā.
4. solis
Pull-ups palīdzēs jums ātrāk sasniegt vēlamo fizisko formu. Paceļamie vingrinājumi jāveic ar rokām plecu platumā, un tajā pašā laikā ar zodu pieskarieties joslai. Ir vēl viena iespēja: izplest rokas tik plaši, cik vien iespējams, un tad pavelciet sevi uz augšu, mēģinot pieskarties joslai vairs ne ar zodu, bet ar kaklu. Veiciet divas vai trīs pieejas katru reizi, pēc katras reizes veiciet desmit minūšu pārtraukumu.
