Veicot atspiešanos no grīdas, tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas - deltoīdi, tricepss, pecs un abs. Turklāt aktīvi attīstās spēka izturība, veiklība un spēka īpašības. Atspiešanos var apgrūtināt, veicot šo vingrinājumu bez kājām.
Instrukcijas
1. solis
Vispirms ieņemiet sākuma pozīciju. Apgulieties uz grīdas ar krūtīm uz leju. Plaši izplest rokas (1, 5-2 reizes platāk par pleciem). Norādiet elkoņus uz sāniem. Novietojiet plaukstas uz priekšu. Nelieciet rokas elkoņos. Mest kājas uz soliņa vai dīvāna. Tas palielinās stresu muskuļos. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka ķermenis nav saliekts. Nepazeminiet un nepaceļiet galvu. Pamazām nolaidieties lejā, mēģinot pieskarties grīdai ar krūtīm. Nostipriniet šajā pozīcijā uz 2-3 sekundēm. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes, 2-3 komplektus.
2. solis
Ja vēlaties galveno slodzi novirzīt uz tricepsu, veiciet atspiešanos ar vidējām rokām. Uzņemiet sākuma pozīciju. Virziet elkoņus gar ķermeni. Novietojiet rokas plecu platumā. Pagrieziet plaukstas uz iekšu. Paceliet kājas līdz noteiktam augstumam. Liekot elkoņus, nolaisties uz leju. Nofiksējiet šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot vingrinājumu, atcerieties vērot elpošanu.
3. solis
Lai saspiestu priekšējos deltveida muskuļus atspiešanās laikā, veiciet šauras rokas stājas vingrinājumu. Uzņemiet sākuma stāvokli. Novietojiet plaukstas kopā, norādot pirkstus uz priekšu. Novietojiet kājas plecu platumā, iemetot tās uz soliņa vai dīvāna. Saliekot rokas, pārliecinieties, ka elkoņi iet gar ķermeni vai nedaudz uz sāniem. Pamazām nolaidiet ķermeņa ķermeni, pieskaroties krūtīm pie palmām. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka ķermenis nav saliekts.
4. solis
Lai iegūtu vēl lielāku stresu, veicot atspiešanos, novietojiet vienu roku aiz muguras. Tādējādi vingrinājums izies trīs punktus. Tajā pašā laikā novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, iemetot tās noteiktā augstumā. Veicot vingrinājumu, turiet plecus paralēli grīdai. Centieties saglabāt savu ķermeni pēc iespējas līdzsvarotāku. Šajā pozā veiciet 7-10 vingrinājumus katrai rokai, 3-4 komplektus.
