Vienkāršs un pieejamu vingrinājums skaistiem krūšu un plecu muskuļiem ir spiediens. Tās īstenošanai pietiek tikai ar horizontālu platformu. Lai veiktu atspiešanos, nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums, piemēram, stieņa spiešana. Starp citu, atspiešanās ir pretējs sols preses vingrinājumam, taču efekts ir diezgan līdzīgs tam.
Jūs varat veikt atspiešanos visur un visiem, tam praktiski nav izņēmumu. Vingrojums ir piemērots jebkuram treniņu kopumam, to var izmantot kā iesildīšanos. Tam ir vienkārša un visiem saprotama tehnika, taču pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi izveidot pozu. Push-ups tiek veikti lēnām, kontrolējot katru ķermeņa muskuli. Tajā jūs strādājat tikai ar savu svaru.
Muskuļi
Ar atspiešanos gandrīz visi muskuļi strādā, bet kā galvenie tiek iesaistīti galvenie krūšu muskuļi, deltveida, triceps (pleca triceps). Vēdera, plaukstas un locītavu muskuļi darbojas kā palīgmuskuli.
Kādas ir pamattehnikas, veicot atspiešanos? Tie ietver:
- šaurs roku iestatījums (ne tuvāk par 20 cm starp rokām);
- plašs roku iestatījums (20-30 cm platāks par pleciem);
- klasiskā poza (plaukstas zem plecu locītavām).
Paturiet prātā, ka, mainot push-up tehniku, piemēram, saīsinot vai pagarinot attālumu starp plaukstām, jūs tādējādi pārdalāt citu muskuļu slodzi!
Piemēram, ar šauru saķeri tiek apmācīti tricepss (triceps brachii) un nedaudz pectoralis major. Plaši izpletot rokas, galvenais mērķis ir piepumpēt krūtis, tas ir, krūšu muskuļi strādā.
Ja viņi vēlas palielināt muskuļu spēku un apjomu, tiek izmantoti svari. Sarežģītu atspiešanās veidi ir:
- ar papildu svaru mugurpusē (pilna mugursoma, īpaša veste, pankūka no bāra);
- "Dimanta" atspiešanās (sportista īkšķi un rādītājpirksti pieskaras viens otram, veidojot dimantu);
- a la "zirnekļcilvēks" (poza atgādina kāpšanas zirnekli: kāja ir saliekta un virzīta uz plecu zemākajā punktā);
- atspiešanās ar kokvilnu (plyometriska).
Grūti atspiešanās ir piemērota tiem, kuri ilgu laiku trenējas. Iesācējiem apmācības sākotnējā posmā labāk tos neiekļaut kompleksā. Veicot atspiešanos, pārliecinieties, ka ķermenis ir taisna - stienis. Sēžamvieta nedrīkst būt zemākā fāzes augstākais punkts.
Padoms
Ja to ir grūti izdarīt nodarbību sākumā, tad sāciet ar atspiešanos no ceļgaliem. Uzturiet katru muskuļu zem kontroles. Vingrinājumi tiek veikti lēni, taču šajā gadījumā labāk ir palēnināties un efektīvāk nekā bieži un nepareizi.
Cik daudz darīt?
Spēka treniņi netiek veikti katru dienu. Kāpēc? Tas ir saistīts ar faktu, ka muskuļu šķiedrām ir jābūt laikam, lai atgūtu pēc mikrolūzumiem. Tāpēc strādājiet režīmā 1-2 reizes nedēļā 2-3 pieejām. Komplektā ir 8-10 atspiešanās. Iesācēji var sākt ar mazāk atkārtojumiem.
Ja vēlaties atjaunot muskuļu tonusu, pievelciet tos, nepumpējot konkrētus muskuļus, pēc tam droši izvēlieties jebkuru tehniku.
