Crunches ir pamata vēdera vingrinājumi. Jo īpaši tie ļauj jums izstrādāt taisnās zarnas muskuļus. Tas ir vērpšana, kas ir galvenais vingrinājums, lai atvieglotu abs. Šim vingrinājumam ir vairāki veidi; grumbas uz grīdas tiek uzskatītas par klasiskām.
Instrukcijas
1. solis
Lai veiktu gurķus uz grīdas, jums jāguļ uz līdzenas virsmas. Salieciet kājas tā, lai ceļi būtu taisnā leņķī. Pēdas piespiedušās pie grīdas. Ielieciet rokas aiz galvas, paskatieties uz griestiem. Ja jūs turat kājas apturētas vai novietotas uz pacēluma, slodze uz abs palielināsies. Šim nolūkam jūs varat arī uzņemt kravu.
2. solis
Elpojiet dziļi un, aizturot elpu, paceliet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas augstāk no grīdas, taču, lai neplēstu muguras lejasdaļu. Noapaļojiet muguru tā, it kā jūs savītu ķermeni ruļļos. Pievērsiet uzmanību pareizai galvas pozīcijai: pie maksimālā pieauguma jums vajadzētu izskatīties taisni. Turiet šo pozīciju vienu vai dažas sekundes.
3. solis
Tad, izelpojot, nolaidiet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Pagaidiet dažas sekundes vai ieelpojiet un izelpojiet, pēc tam veiciet nākamo pagriezienu komplektu. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā ir vismaz minimāla elpas aizture. Gaiss vēdera dobumā kalpo kā sava veida skelets, kas ir garantija, ka jūs netraumējat mugurkaulu vai muguras lejasdaļu.
4. solis
Ja vēlaties trenēt taisnus vēdera muskuļus un slīpi muskuļus, tad pagrieziet ar pagriezienu. Paceļot ķermeni, pagrieziet plecus uz vienu pusi, nākamreiz, kad pacelsieties uz otru.
5. solis
Izmantojiet reversās krīzes, lai strādātu ar zemāko abs. Apgulieties taisni uz grīdas ar izstieptām rokām gar ķermeni. Salieciet ceļus, pēc tam paceliet gurnus, paceļot tos no grīdas un velkot ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm. Galvai un pleciem nevajadzētu nokrist no grīdas.
