Squats ir ļoti noderīgi, lai uzturētu muskuļu tonusu kājās un mugurā. Tomēr daudzi nesportiski cilvēki nevar sēdēt pat dažas reizes. Šeit lieta ir tāda, ka muskuļi bez iepriekšējas sagatavošanās nevar izturēt lielas slodzes.
Instrukcijas
1. solis
Squats ir ļoti izdevīgs ķermenim, bet tajā pašā laikā diezgan sarežģīts vingrinājums neapmācītai personai. Ja jūs bez sagatavošanās vienlaikus veicat apmēram 50-60 pietupienus, nākamajā dienā jūs varat pilnībā zaudēt spēju normāli pārvietoties. Tas nozīmē, ka jums ir jāmācās tupēt daudzas reizes ļoti pamazām. Turklāt ir daudz iemeslu, kāpēc jūs nevarat pareizi tupēt. Tās var būt svara problēmas, stājas traucējumi un nepietiekama locītavu elastība vai balsta un kustību aparāta slimības. Tomēr visas šīs problēmas var pārvarēt, ja jūs patiešām vēlaties iemācīties pareizos pietupienus.
2. solis
Jums jāsāk ar mazu, ļoti uzmanīgi iedarbojoties uz kāju un muguras muskuļiem. Lai sāktu, iemācieties tupēt 10 reizes dienā. Nesteidzieties, ļaujiet kāju muskuļiem izjust slodzi un slodzi. Veiciet vingrinājumu lēnām, tad slodze uz kājām un mugurai būs maksimāla. Kad esat pārliecināts par vienu 10 pietupienu komplektu, palieliniet setu skaitu. Dienas laikā būs iespējams veikt jau 2-3 10 pietupienu komplektus, starp kuriem ir pārtraukumi. Tas pakāpeniski palielinās muskuļu masu, nesabojājot cīpslas un muskuļus.
3. solis
Pakāpeniski palieliniet vienā reizē izdarīto pietupienu skaitu. Novietojiet to skaitu līdz 15-20 un pēc tam līdz 40-50 pietupieniem un atkārtojiet šīs pieejas trīs reizes dienā. Turpiniet vingrinājumu veikt tādā pašā lēnā tempā, veidojot muskuļus. Cieši vērojiet savu ķermeni un, ja pēc treniņa jūtat stipras muskuļu sāpes, nepalieliniet pietupienu skaitu. Sāpes ir pieņemamas tikai tad, ja tās ir patīkamas, kad tās var panest bez īpašām neērtībām.
4. solis
Pēc kāda laika jums jāpārtrauc palielināt pietupienu skaitu un sākt veidot jaudas slodzi. Lai to izdarītu, uz muguras varat ievietot mugursomu ar smiltīm, granti, akmeņiem, grāmatām. Ja ir stienis, izmantojiet to, bet sākumā tā svars nedrīkst būt pārāk smags. Jāmaina arī mugursomas slodzes daudzums. Šie pietupieni ir spēka vingrinājumi, kas palīdz ne tikai palielināt muskuļu apjomu, bet arī palielināt viņu izturību.
5. solis
Pēc dažu nedēļu mugursomas vai stieņa apmācības, kad jūs varat veikt apmēram 50 smagus pietupienus, jums atkal jāsāk trenēties bez papildu svara. Bet tagad palieliniet pietupienu skaitu līdz robežai, kas ir jūsu kontrolē. Šajā periodā jūs varat tupēt 100 un 200 reizes pēc kārtas bez liela stresa. Turpiniet vingrinājumu, ja vēlaties tupēt vēl vairāk.
6. solis
Kāju stiprināšanai papildus tupēšanai ir piemēroti šādi vingrinājumi: vingrinājumi uz stacionāra velosipēda, kāju nospiešana, staigāšana pa kāpnēm, it īpaši pāri pakāpienam, lēcieni ar kājām, skriešana, staigāšana.
