Squats ir pamata sporta vingrinājums, kurā tiek izstrādātas daudzas muskuļu grupas - četrgalvu, adductors, soleus un citi. Vingrinājums ir viens no trim konkursa spēka paņēmieniem. Squat treniņi ietver arī sportistus, kas nodarbojas ar kultūrismu, svarcelšanu, vieglatlētiku, peldēšanu, hokeju un citiem sporta veidiem.
Tas ir nepieciešams
Svira, platforma, cieta zola apavi, fiksējoša josta, pieredzējis pavadonis
Instrukcijas
1. solis
Pirms sākat šo vingrinājumu, saņemiet instruktoru no trenera vai pieredzējušāka sportista. Traumu risks nepareiza tupēšanas gadījumā ir liels. Jūs varētu salauzt roku, saspiest mugurkaulu vai gūt citus bojājumus, kas jūs ilgstoši nespēj. Esiet ļoti uzmanīgs ar savu teorētisko apmācību. Tieši pirms vingrinājuma veikšanas iesildieties, sagatavojiet kājas un muguru darbam.
2. solis
Ja jums nav pieredzes ar stieņa pietupieniem, sāciet slīpēt koka stieņa tehniku, kas atdarina stieņa stieņa formu. Pēc tam, kad esat tupējis drošāk, nepārkāpjot tehniku, pārejiet pie olimpiskā stieņa tupēšanas (20 kg). Kad vienā vai divos treniņos esat sapratis pareizo tupēšanas tehniku, pakāpeniski palieliniet lādiņa svaru. Veselam vīrietim tupējot jāpārvar stienis ar svaru, kas vienāds ar viņa paša svaru.
3. solis
Sāciet treniņu ar nelielu svaru. Paņemiet svaru stieni, kas sver 50% no maksimālā svara. Lai sāktu, veiciet 8 atkārtojumus. Pakāpeniski palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu. Ja, apgūstot pareizo tehniku, jūs nevarat tupēt ar stieni, kas pielīdzināms jūsu pašu svaram, uz laiku atlikt vingrinājumus un nodarboties ar vispārēju fizisko sagatavošanos - skriešanu, peldēšanu, lēcienu no zemā pietupiena.
4. solis
Pakāpeniski uzlabojiet savus rezultātus. Sākumā jūsu spēka rādītāju pieaugums būs iespaidīgs. Muskuļiem, kas iesaistīti tupēšanā, ir liels potenciāls. 1-2 gadu laikā atkarībā no izvēlētās programmas un pieredzējuša trenera klātbūtnes jūs varat dubultot stieņa svaru pietupienos. Ja turpināsiet trenēties efektīvi un ar skaidru mērķi, tupēšana ar 200 kg svaru stieni jums nebūs kaut kas pārdabisks. Papildus pareizai tehnikai pievērsiet uzmanību ķermeņa atjaunošanai, īpašam uzturam un daudzām citām niansēm, kas palīdzēs jums kļūt par augsta līmeņa sportistu.
5. solis
Regulāri pietupieni ļaus ne tikai iegūt muskuļu masu un kļūt stiprākiem, bet arī stiprināt visu ķermeni kopumā, ļaujot vecumdienās izvairīties no mugurkaula un locītavu problēmām. Ja jūsu mērķis ir saglabāt veselību, nevis sportisko sniegumu, nepārspīlējiet ļoti smagus vingrinājumus. Ar daudzu gadu ļoti smagām mācībām jūs varat sasniegt negatīvu ietekmi uz ķermeni.
