Squats uz vienas kājas ir lielisks vingrinājums, kas ļauj ātri un efektīvi sūknēt visus kāju muskuļus, neizmantojot svaru. Mugurkaula problēmu gadījumā ļoti svarīga ir spēja atteikties no stieņa. Turklāt pietupieni ļauj jums izkopt kodola muskuļus, izveidojot īstu muskuļu korseti muguras lejasdaļai.
Tas ir nepieciešams
- - krēsls;
- - vertikāls atbalsts;
- - dvielis.
Instrukcijas
1. solis
Stāviet ar muguru pret krēslu, vienu lielu soli tālāk. Novietojiet labās kājas pirkstu uz krēsla sēdekļa. Novietojiet rokas uz jostas. Apsēdieties dziļi uz kreisās kājas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, lai sagatavotu gūžas izstiepējus reāliem vienkāju pietupieniem.
2. solis
Nostājieties sāniski pie krēsla lielā soļa attālumā. Novietojiet labo kāju uz sēdekļa. Nedaudz salieciet balsta kāju un iztaisnojiet. Novietojiet rokas uz jostas. Paņemiet iegurni atpakaļ un tupiet pēc iespējas dziļāk. Centieties neliekt labo kāju. Šī opcija ir grūtāka līdzsvara uzturēšanas ziņā, tā palīdz attīstīt elastību un izstrādāt adduktora gurnus.
3. solis
Piestipriniet dvieli pie vertikāla balsta krūšu līmenī, lai galiņi brīvi karājas. Ar abām rokām satveriet dvieļa galus un atkāpieties. Turiet dvieli stingru un turiet rokas pilnīgi taisnas. Uzturiet līdzsvaru ar dvieli un nolaidieties dziļā tupē uz vienas kājas. Otra kāja ir taisna un izstiepta uz priekšu. Atgriezieties vertikālā stāvoklī un atkārtojiet. Jūs esat gandrīz gatavs pilnam pietupienam.
4. solis
Stāviet ar labo kāju uz krēsla vai sola malas. Nolieciet rokas brīvi. Mugurai jābūt taisnai ar pleciem uz leju. Sāciet kustību, pavelkot iegurni atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā. Celi var nedaudz pavilkt uz priekšu. Atbalstošās kājas papēdim nevajadzētu nokrist no krēsla.
5. solis
Novietojiet slidošanas kāju gandrīz pašā malā. Tātad brīvā kāja netraucēs kustību, balstoties uz grīdas vai uz krēsla sēdekļa.
6. solis
Nepazeminiet skatienu, skatieties tieši uz priekšu. Noliecot galvu uz priekšu, jūs varat viegli zaudēt kontroli pār ķermeņa stāvokli, viņš sāks sasvērties pēc galvas. Tā rezultātā jūs varat zaudēt līdzsvaru.
7. solis
Nostipriniet stingri atbalsta kājas celi. Tam vajadzētu nedaudz atsperoties, pretējā gadījumā locītavas slodze būs pārāk liela, un jūs varat ievainot.
8. solis
Lai labāk saglabātu līdzsvaru, tupējot izstiepiet rokas krūtīs.
