Intervāla treniņš ļauj efektīvāk sadedzināt lieko svaru, mainot vingrinājumu intensitāti. Bet tas nav piemērots visiem. Kas tas ir un kā to pareizi veikt, sīkāk šajā rakstā.
Intervāla apmācība ir lielisks veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un sadedzināt nevēlamus taukus. Kādi ir intervāli, un kāpēc šie vingrinājumi sasniedz tik iespaidīgus rezultātus?
Kas ir?
Intervāla treniņš sastāv no ļoti intensīviem vingrinājumiem (intensīva fāze), starp kuriem tiek veikti vieglāki vingrinājumi (ekstensīva fāze), kuru mērķis ir palielināt vielmaiņu un paātrināt sirdsdarbību, kas, savukārt, ļauj ātrāk zaudēt liekos kilogramus. Apmācība tiek veikta kārtās, tas ir, intervālos.
Intervāls ir laiks, lai pabeigtu katru vingrinājumu (ar augstu vai mērenu intensitāti). Parasti tas ilgst 20 līdz 40 minūtes un ietver iesildīšanos un stiepšanos. Ir arī ārkārtīgi svarīgi, lai intensīvi centieni vienmēr mijas ar daudz ilgākām vidēja sprieguma fāzēm, nevis otrādi.
Šāda treniņa veikšanai ir vairākas iespējas. Intervālus var veikt, braucot ar velosipēdu, skrienot, lecot pa virvi, apmācot kettlebell vai veicot atspiešanos vai pietupienus.
Kā pareizi veikt intervālu?
Lai pareizi iegūtu, ir svarīgi, lai intervāla apmācība sniegtu vēlamos rezultātus. Ievērojiet arī noteiktus noteikumus:
- Pirms treniņa uzsākšanas veiciet īsu iesildīšanos.
- Intervālu skaitam jābūt saskaņotam ar treniņu programmu.
- Pēc treniņa pabeigšanas neaizmirstiet izstiepties, kas muskuļus padarīs elastīgākus.
- Trenējieties maksimāli 3 reizes nedēļā. Starp treniņiem jābūt pārtraukumiem.
- Intervāla ilgumam jābūt ne vairāk kā 20 minūtēm.
- Izvēloties intervāla treniņu, ir svarīgi izvairīties no citiem papildu treniņiem, īpaši spēka vai sirds treniņiem.
- Nekad nepraktizējiet badošanās intervālus. Pēc ēšanas, pirms treniņa, jāpaiet vismaz 1,5-2 stundām pēc ēšanas.
- Nelietojiet intervālu treniņus, kamēr uzturat ierobežojošu diētu.
Atrodoties sporta zālē, jūs varat veikt intervālu treniņus uz skrejceliņa un kettlebell. Piemēram, vispirms ir maksimālais skrējiens 20-30 sekundes. Tad palēniniet tempu apmēram minūti, lai nebūtu pēkšņu apstāšanās. Ātru un lēnu skriešanu var mainīt pa 10-15 minūtēm. Tad sākas nākamais intervāls, kurā skriešanu aizstāj ar vieglu skriešanu vai vienkārši staigāšanu. Kad sirds ir nomierinājusies un ķermenis ir atdzisis, jūs varat veikt piecu minūšu stiepšanos.
Kā darbojas intervāla treniņš?
Pēc ekspertu domām, intervāla treniņš ir trīs reizes efektīvāks nekā kardio treniņš. Turklāt tam ir šāda ietekme uz ķermeni:
• ķermeņa aerobās veiktspējas palielināšana;
• atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem;
• tauku dedzināšana pat no visproblemātiskākajām vietām;
• muskuļu masas palielināšanās;
• veselības uzlabošana;
• samazinot diabēta, aptaukošanās, hipertensijas un citu civilizācijas slimību iespējamību.
Intervāla metode ir paredzēta cilvēkiem ar augstu fizisko sagatavotību un, galvenokārt, veseliem cilvēkiem. Tas nav piemērots tiem, kam ir asinsrites, sirds vai locītavu problēmas. Tāpat cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, pirms sākt sportot, vispirms ir jāzaudē daži liekie kilogrami.
