Ārēji HIIT izskatās kā asa un īsa (15-20 sekundes) viena vingrinājuma izpilde un pēc tam tie paši īsi atpūtas periodi. Tomēr kāds ir noslēpums, kāpēc tiek uzskatīts, ka HIIT veicina tauku dedzināšanu daudz labāk nekā klasiskā sirds?
Teorētiskā izpratne par augstas intensitātes intervāla apmācību
Mazliet teorijas. Enerģijas vienība ķermenī ir ATP. Klasisko kardio vingrinājumu laikā mūsu glikozes krājumi asinīs vai glikogēna šūnas mitohondrijās tiek oksidēti un rezultātā mēs saņemam 38 ATP molekulas, kuras tiek patērētas, sportojot vidēji vai zemā tempā. Tiklīdz glikoze un glikogēns "beidzas", sākas tas, ko mēs saucam par tauku dedzināšanu - taukskābju oksidēšana no ķermeņa krājumiem.
Palielinoties treniņu intensitātei, rodas skābekļa deficīts, kas nepieciešams glikozes un glikogēna oksidēšanai. Šajā situācijā notiek vēl viena reakcija - ķermenis veic tā saukto anaerobo glikolīzi. Rezultātā mēs iegūstam tikai divas ATP un laktāta pienskābes molekulas, kas muskuļos izraisa dedzinošu sajūtu. Tomēr, godīgi sakot, mēs atzīmējam, ka šajā procesā nav tauku sadedzināšanas! Loģiski rodas jautājums - kāds ir viit noslēpums?
Pirmais vit noslēpums ir pēcdedzināšanas efekts (E. P. O. C - liekais skābekļa patēriņš pēc slodzes). Otrais ir jutīguma pret insulīnu palielināšanās.
Pēcdedzināšanas efekts ir procesu kombinācija, kas notiek ķermenī treniņa beigās. Mūsu ķermenim ir diezgan ilga vielmaiņas reakcija uz treniņu - tas var ilgt pat dienu. Šajā gadījumā ķermenis patērē vairāk skābekļa un sadedzina vairāk kaloriju. Šis efekts pēc treniņa saglabājas tikai ar anaerobo glikolīzi.
Otrais atsauces "noslēpums" ir palielināt muskuļu jutīgumu pret insulīnu. Insulīnam ir transporta loma organismā - tas nogādā glikozi šūnās, tāpēc bez tā mūsu ķermenis nevar normāli darboties, taču liels tā daudzums negatīvi ietekmē arī mūsu veselību - tas veicina tauku uzkrāšanos. Ar zemu audu jutību pret insulīnu glikoze ļoti grūti nonāk šūnā. Ar augstu audu jutību pret insulīnu šis process tiek atvieglots. Ja mēs uzskatām procesu skaitļos, tad pirmajā gadījumā, lai iekļūtu vienā glikozes molekulā, vismaz 10 molekulām ir "jāpieiet" receptoram, otrajā gadījumā pietiek ar trim.
Intervāla apmācības iezīmes
Viena no intervāla apmācības "sekām" ir palielināta muskuļu audu jutība pret insulīnu. Mums tas ir svarīgi galvenokārt tāpēc, ka šūnu normālai darbībai nepieciešams mazāk insulīna, kas nozīmē, ka mazāk no tā tiek sintezēts. Mazāks insulīna daudzums organismā veicina tauku sadedzināšanu.
Intervāla apmācībai jābūt pēc iespējas intensīvākai - jūs veicat pēc iespējas lielāku atkārtojumu skaitu īsākā laika posmā - šī ir anaerobās glikolīzes fāze, savukārt laktāts no muskuļiem tiek izvadīts atpūtas periodā.
Klasiskajā sirdsdarbībā mēs noteikti kontrolējam pulsu, lai tas nonāktu tauku sadedzināšanas zonā. Veicot atsauci, tas nav jādara.
Vēl viena būtiska atsauces priekšrocība ir tā, ka treniņš ilgst diezgan īsu laiku, parasti līdz pusstundai, ieskaitot iesildīšanos un stiepšanos.
Viit ir ļoti smags treniņš, un viņi dosies pie tiem cilvēkiem, kuriem jau ir noteikta fiziskā sagatavotība gan no balsta un kustību aparāta puses, gan no sirds un asinsvadu sistēmas puses.
Viit nav ieteicams lietot uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas galvenokārt notiek tāpēc, ka intervāla treniņi dramatiski pazemina glikozes līmeni asinīs.
