Smita mašīna ir līdzeklis sēžamvietu un augšstilbu apstrādei. Squats tiek uzskatīts par visefektīvāko vingrinājumu šim nolūkam. Klasiskā tā ieviešanas versija ar stieni tiek dota daudzām meitenēm, īpaši iesācējiem, ar grūtībām. Vingrojot ar brīvajiem svariem, ir ne tikai jāuzrauga mērķa muskuļu darbs, bet arī jāstabilizē ķermenis telpā. Un tam ir nepieciešams pietiekami attīstīts muskuļu rāmis un laba koordinācija. Sagatavot ķermeni šādām slodzēm ir iespējams tikai ar tupēšanas palīdzību Smita mašīnā, kur kustības trajektoriju nosaka ierīce.
Smita simulators - kas tas ir
Svērtais tupējums tiek atzīts par vienu no visgrūtākajiem vingrinājumiem, un tas dod labu rezultātu. Smits mašīnā esošie pietupieni atvieglo tupēšanu, nodrošina mazāk traumu un minimālu kaitējumu mugurkaulam. Tāpēc lielākā daļa sportistu izvēlas parastos pietupienus aizstāt ar stieni uz pleciem vai krūtīm ar treniņiem.
Mūsdienu Smita mašīnas ir aprīkotas ar stieni, kas atrodas stingri horizontāli, kas ļauj veikt daudz plašāku vingrinājumu klāstu, pat stenda presi un vienu roku.
Šis sporta aprīkojums tika izveidots tā, lai apmācāmais ar ierobežotāju palīdzību varētu veikt amplitūdā ierobežotas kustības, tā ir tā dizaina būtība.
Simulatora dizains:
- kakls;
- āķi;
- ceļveži;
- ierobežotāji.
Šāda veida trenažieru galvenais mērķis ir nodrošināt svara sadalījuma stabilitāti. Apmācības process personai ar paaugstinātu, vēl neapgūtu svaru, ir daudz efektīvāks un drošāks ar šī simulatora palīdzību.
Jāatzīmē arī tas, ka, strādājot pie Smita mašīnas, jums nevajadzēs nevienu novērst no kavēšanās, jo tā lomu spēlē ierobežojumi. Pateicoties viņu klātbūtnei, tiek izslēgta iespēja, ka slodze nokrīt pārāk zemu, un tā nekad nespēs saspiest praktikantu
Muskuļu grupas, kas iesaistītas apmācībā
- četrgalvu muskuļi slodzes laikā saņem vislielāko slodzi, tie sastāv no četru veidu muskuļiem:
- loterija;
- starpprodukts;
- taisni;
- medaļa;
- gluteus maximus muskuļi;
- bicepss - augšstilba aizmugure;
- teļu muskuļi;
- izstiepjošie muskuļi treniņa laikā saņem statisku slodzi, jo viņi ir atbildīgi par mugurkaula līkumu saglabāšanu visā tupēšanas periodā;
- vēdera prese - ir papildu fiksators, kas novērš mugurkaula disku pārvietošanos, palielinot intrauterīno spiedienu slodzes laikā.
Smith Squats priekšrocības
Mašīnas versijai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar brīvā svara pietupieniem:
- kustību dod simulatora dizains, tāpēc ir daudz vieglāk ievērot pareizo tehniku;
- muguras lejasdaļā praktiski nav slodzes, kas ļauj trenēties pat cilvēkiem ar muguras traumām;
- mainot kāju stāvokli, ir iespējams atvieglot ceļa locītavas darbu;
- tā kā nav nepieciešams novērst uzmanību, stabilizējot ķermeni, izrādās, ka tas labāk darbojas mērķa muskuļos;
- iesācēji varēs nostiprināt muskuļu rāmi un sagatavoties brīvā svara pietupieniem;
- ir iespēja trenēties ar lielu svaru bez partnera drošības tīkla.
Pateicoties tam, meitenes, kas tupē Smita automašīnā, varēs ātri sasūknēt sēžas muskuļus un nostiprināt kājas.
Tomēr nebūs iespējams panākt tik ievērojamu muskuļu augšanu kā, veicot pietupienus ar brīvo svaru. Tā kā šajā gadījumā stabilizējošie muskuļi praktiski nedarbojas, vingrinājumu izpildīt kļūst vieglāk. Tā rezultātā izdalās daudz mazāk testosterona.
Tāpēc iesācējiem, kuriem ir grūti trenēties pat ar tukšu joslu, ieteicams tupēt Smita mašīnā. Norādītā kustības trajektorija pasargās no traumām treniņa ceļa sākumā un sagatavos ķermeni vingrinājumiem ar brīvo svaru.
Pamatnoteikumi pietupieniem
- Mugurai jābūt taisnai. Tupēdams, pārliecinieties, ka mugura nav noapaļota un ka muguras lejasdaļā saglabājas dabiska novirze. Ja jūs nevarat turēt muguru taisnu, samaziniet svaru.
- Ceļi nepārsniedz zeķu robežu. Lai maksimāli novirzītu slodzi no augšstilba priekšpuses uz sēžamvietu, tupēšanas laikā ceļgaliem jābūt perpendikulāriem papēžu līnijai, un tie nekādā gadījumā nedrīkst pārsniegt pirkstu robežu.
- Pēdas ir vērstas uz ceļiem. Nav svarīgi, vai stāja ir šaura vai plata, tāpat kā plie tehnikā, tupējot, ceļgaliem jābūt vērstiem gar pēdu līniju. Ja ceļi apvienojas, tad daļa slodzes no sēžamvietas pāriet uz ceļa locītavām, kas var izraisīt traumas.
- Papēži nenokļūst no grīdas. Tas ir galvenais visu pietupienu noteikums sēžamvietas muskuļu attīstībai. Atpūtinot papēžus uz grīdas (nevis zeķes!), Sēžamvietas muskuļi saņem maksimālu stresu, kā dēļ tie aug ātrāk un efektīvāk.
- Galva ir taisna. Tupēdams, skatieties taisni vai nedaudz augstāk, bet neskatieties uz grīdu.
- Elpošanai jābūt pareizai. Mēs ieelpojam, tupēdami, un izelpojam, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
- Jums ir nepieciešams tupēt pietiekami dziļi. Maksimālā sēžamvietas slodze tiek novērota, kad dibens nokrīt zem ceļa līnijas. Tas ir, jo dziļāk jūs tupat, jo labāk sēžamvieta šūpojas. Bet neliecieties pilnā tupē, pietiek ar nedaudz zem 90 grādu leņķa, pretējā gadījumā palielinās locītavu slodze.
- Nelieciet kājas līdz galam augšpusē. Augšējā pozīcija ir arī svarīga. Pacelšanas laikā jums nevajadzētu pilnībā iztaisnot kājas, jo šajā stāvoklī slodze no sēžamvietas tiek pārvietota uz ceļa locītavām un mugurkaulu. Šis noteikums attiecas ne tikai uz squats, bet arī uz "kāju nospiešanu", "lunges" un citiem vingrinājumiem ķermeņa apakšdaļā.
- Tempam jābūt pareizam. Tas ir, jums ir nepieciešams tupēt lēnām, un jums ir jāatgriežas sākuma pozīcijā ātrāk, ar spēcīgu virzību uz augšu.
- Svaram nepārtraukti jāvirzās uz priekšu. Sākotnējā posmā svars var būt mazs, bet, apgūstot vingrinājumu, svaram vajadzētu palielināties, pretējā gadījumā tas nedarbosies, lai sūknētu sēžamvietu.
Smita mašīnu tupēšanas tehnika
- Uzstādiet vēlamo svaru un novietojiet stieni uz pleciem, rokas nedaudz platākas par pleciem. Atbloķējiet mašīnu, soli uz priekšu ar kājām plecu platumā. Šī ir sākuma pozīcija.
- Ieelpojot, lēnām apsēdieties, nokrītot nedaudz zem 90 grādu leņķa. Novietojiet kājas tā, lai tupēšanas laikā ceļi paliktu vienā līnijā ar jūsu papēžiem. Iedomājieties, ka jūs sēžat krēslā.
- Izelpojot, ar spēcīgu virzību uz augšu atgriezieties sākuma stāvoklī, ar papēžiem atgrūdot no grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes.
- tupē, saliekot ceļus, nevis velkot iegurni atpakaļ, kā rezultātā ceļi sniedzas pāri pirkstiem, un slodze tiek pārvietota no sēžamvietas uz augšstilba priekšpusi.
Variācijas
Papildus Smita tupēšanas klasiskajai versijai ir vairākas vingrinājuma variācijas:
viens. Ar šauru stāju
Ar šauru stāju daļa no slodzes tiek novirzīta uz četrgalvu ārpusi; šajā gadījumā sēžamvieta praktiski nedarbojas. Tādēļ šī iespēja ir ieteicama vīriešiem, kuri vēlas sasniegt kāju apjomu.
2. Ar plašu (paņēmieni "sumo" un "plie")
Sēžas muskuļi tiek efektīvi izstrādāti, kad sumo tupus. Tie ietver ļoti plašu kāju stāju, izplatot zeķes uz sāniem un nolaupot iegurņa muguru. Šajā versijā sēžamvieta ir maksimāli izstiepta un saņem stimulu augšanai.
3. Ceļa ceļš
Lai palielinātu sēžamvietas un nepumpētu kājas, varat veikt vingrinājumu, piemēram, tupēt uz Smita mašīnas, sēžot uz ceļiem.
Pirmkārt, jums jānovieto paklājs uz grīdas.
Izpildes tehnika:
- Uzkāpiet uz ceļiem un novietojiet stieni uz trapeces zem kakla.
- Noņemiet turētājus un nolaidieties, velkot iegurni atpakaļ, līdz sēžamvieta pieskaras apakšstilbiem.
- Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
- Augšējā punktā pēc iespējas saspiediet sēžamvietu.
4 priekšējie pietupieni
Smitā jūs varat veikt priekšējos pietupienus, kuru mērķis ir attīstīt četrgalvu muskuļus. Šī opcija ir vairāk piemērota vīriešiem, lai gan sievietes to arī dara. Šajā gadījumā stieni jāuzliek nevis uz pleciem, bet gan uz krūtīm.
Izpildes tehnika:
- Iestatiet mašīnai pareizo svaru un noregulējiet stieņa augstumu.
- Ejiet līdz stienim, sakrustojiet rokas un novietojiet to uz priekšējām deltām.
- Paņemiet stieni ar satvērienu no augšas, ielieciet kājas plecu platumā.
- Ieelpojot apsēdieties paralēli grīdai.
- Izelpojot, pacelieties, neiztaisnojot kājas līdz galam augšējā punktā.
Priekšējie pietupieni ir drošāki ceļa locītavām kustību biomehānikas dēļ. Bet svars būs jāņem mazāk, nekā veicot klasiskos pietupienus ar stieni uz pleciem.
5 sadalīti pietupieni
Sadalītie pietupieni ir izsmalcināta klasisko plaušu versija, kurā viena kāja, kas atrodas aizmugurē, tiek novietota uz soliņa (fitball). Šajā vingrinājumā darba kājas sēžas muskuļi saņem maksimālu stiepšanos, tāpēc muskuļu augšana ir efektīvāka. Šeit ir svarīgi spert "labu soli", kas ļauj koncentrēties uz sēžamvietām, pēc iespējas vairāk noņemot slodzi no četrgalvu muskuļiem.
Kontrindikācijas
Nodarbības, kurās izmanto Smita mašīnu, ir kontrindicētas cilvēkiem, kuriem ir:
- laktācija;
- grūtniecība;
- cesarean;
- hemoroīda slimība;
- problēma ar muskuļu un skeleta sistēmu;
- redzes problēmas;
- asinsvadu varikozas vēnas.
Smita mašīnā esošo tupējumu veidus var mainīt no viena treniņa uz nākamo. Tas atrisinās visas muskuļu grupas. Sievietēm, kuras vēlas palielināt sēžamvietu, jāpievērš uzmanība pietupieniem ar plašu stāju. Galvenais ir treniņa laikā ievērot drošības pasākumus un ieklausīties savā ķermenī.
Turklāt ir svarīgi ņemt vērā, ka muskuļi neaugs bez sabalansēta uztura. Viņu attīstībai jums vajadzētu patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
