Vakuums ir lielisks līdzeklis ikvienam, kurš meklē perfektu plakanu vēderu un lapsenes vidukli.
Vēdera vakuums vai vēdera vakuums ir daudzpusīgs vēdera vingrinājums. Tas darbā iekļauj pat dziļus muskuļus, kurus ne vienmēr ir iespējams trenēt, regulāri trenējoties.
Vingrinājumu tehnika
Vakuuma izpildei ir divas galvenās iespējas - stāvēšana un gulēšana. Ir vērts izmēģināt abus, un, pamatojoties uz pieredzi, izlemiet, kurš no tiem jums ir ērtāks. Tiek uzskatīts, ka opcija, kas atrodas uz muguras, ir vieglāka, un jums jāsāk ar to. Vakuums jāveic tukšā dūšā no rīta vai tukšā dūšā pirms ēšanas (3-4 stundas pēc ēšanas).
Vakuums guļus stāvoklī tiek veikts uz stingras virsmas un ar saliektām kājām. Veiciet 3 dziļu elpu un izelpu ciklus, un pēdējā izelpā pēc iespējas atbrīvojiet plaušas no gaisa, pavelciet kuņģi zem ribām, lai izveidotos depresija. Paceliet pakausi, piespiediet zodu pie krūtīm. Šajā pozīcijā jums jāpaliek līdz 15 sekundēm. Pēc tam atkārtojiet vēl 3-4 reizes. Starp vakuuma komplektiem veiciet 3-4 dziļas elpas.
Standarta vakuums tiek veikts līdzīgā veidā. Izelpojot, ievelciet vēderā, nolaidiet zodu, nedaudz salieciet kājas ceļos, balstiet rokas uz tiem. Zīme, ka vingrinājumu veicat pareizi, ir tas, ka kakla iecirtums kļūst pamanāmāks.
Laika gaitā palieliniet "pieeju" ilgumu un to skaitu.
Vakuuma veikšanai ir vēl divas iespējas - sēdēšana un stāvēšana četrrāpus.
Vēdera vakuums ir ne tikai dziļš muskuļu treniņš, bet arī spēcīga elpošanas prakse. Tāpēc, pirmkārt, jums jānovieto elpa. Mēs elpojam un izelpojam tikai caur degunu! Iemācieties virzīt gaisu nevis uz krūtīm, bet gan uz vēderu, izspiežot vēdera uz priekšu. Diafragmai vajadzētu virzīties uz augšu un uz leju.
Vakuuma veikšanas priekšrocības
Šis vingrinājums visbiežāk tiek "noteikts" tiem, kas vēlas atbrīvoties no izstiepta vēdera, visbiežāk tās ir nesen dzemdējušas sievietes. Regulāra prakse ļaus atbrīvoties no viscerālajiem (iekšējiem) taukiem un ievērojami samazināt vidukli. Vīriešiem vakuums patiks, jo tas vizuāli palielina krūtis - atcerieties Švarcenegeru ar gandrīz lapsenes vidukli un attīstītu krūtīm. Vakuums palīdzēs apmācīt šķērsvirziena vēdera un vēdera muskuļus, tos nepumpējot, un iegūst perfektu plakanu vēderu.
Ļoti svarīga vakuuma iezīme - tā palīdz attīstīt kodola muskuļus un palīdz uzlabot stāju, darbojas kā iekšējo orgānu prolapses profilakse. Vingrojumi uzlabo asinsriti iegurņa orgānos un novērš sastrēgumus. Tas ir ļoti svarīgs punkts sievietēm.
Lai praktizētu vakuumu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un jūs varat praktizēt jebkur, pat darbā.
Ja jums ir pārsvarā mazkustīgs darbs, jums noteikti jāuzrauga sava stāja. Veicot vakuumu, tas jums palīdzēs. Piemaksa par vingrinājumu var būt šķērsvirziena muskuļa (visdziļākā) aktīva trenēšana. Kontrolē sevi - mugurai jābūt taisnai, un vēderam jābūt labā formā. Tas nenozīmē, ka jums tas ir nepārtraukti jāvelk, bet jums tas nav jāizmet. Tas ir ļoti labs ieradums - kontrolējot stāju, figūra kļūs pievilcīgāka (pat ja svars nemainās), un vēdera muskuļu uzturēšana labā formā ietaupīs jūs no pārēšanās.
Kontrindikācijas
Kontrindikāciju ir maz, taču ir ļoti svarīgi tās zināt. Grūtniecība un kritiskās dienas. Pirmajā gadījumā - tas ir stingri kontrindicēts, otrajā - jāvadās pēc valsts, taču eksperti neatlaidīgi neiesaka. Un jūs diez vai vēlaties veikt vakuumu - tas ir neērti un pat sāpīgi. Tāpēc atlikiet praksi uz dažām dienām.
Kuņģa-zarnu trakta slimības, sirds un plaušu patoloģijas ir arī stingras kontrindikācijas.
Pēc ķeizargrieziena un jebkuras vēdera operācijas ir jākonsultējas ar savu ārstu - tikai viņš var izlemt atsākt apmācību. Jāraugās, lai vakuums ar diastāzi tiktu praktizēts - šeit viss ir individuāls un prasa kvalificētu novērtējumu.
Vakuuma "vilnis" - nauli
Nākamais grūtības līmenis ir radīt viļņus ar vēderu. Ir horizontāli un vertikāli viļņi. Pirmie ir nedaudz vieglāk apgūstami. Izelpojot, ievelciet vēderu un turiet saspringtus tikai vēdera augšdaļas muskuļus. Tad pievienojiet viņiem nākamo muskuļu "bloku", pēc tam vēl vienu un atslābiniet augšējo. Tas ir viļņa sākums. "Atbrīvojiet" spriedzi muskuļos līdz zemākajam, un pēc tam - atkārtojiet. Jums vajadzētu sajust visus abs kubus, jūs varat kavēties pie katra no tiem atsevišķi.
Vertikālo vilni ir daudz grūtāk apgūt, un tas tiek uzskatīts par augstāko prasmju līmeni. Izpilda stāvot. Izelpojiet, nedaudz noliecieties uz priekšu, ielieciet rokas uz ceļiem, ievelciet vēderā un pārnesiet ķermeņa svaru uz rokām. Šajā gadījumā slīpajiem muskuļiem (tiem, kas atrodas sānos) vajadzētu izkrist, un taisnajiem vajadzētu iznākt un sasprindzināt. Lai veiktu vilni, pārsūtiet ķermeņa svaru uz labo roku - tad veltņa kreisā puse (no taisnajiem muskuļiem) "izkritīs", un, ja svaru pārnesīsit uz kreiso roku, labā puse ies dziļumā.
Ļoti svarīga piezīme - vienmēr beidziet praksi kreisajā pusē. Vakuums, cita starpā, ietekmē zarnas un uzlabo tā peristaltiku. Lai tas "darbotos" pareizi, viļņi jāveic orgāna virzienā. Apstāšanās kreisajā pusē palīdzēs izvadīt atkritumus no zarnām.
Nauli ir kontrindicēts tiem, kuriem ir liekais svars. Kaut arī pašam vakuumam nav kontrindikāciju svara ziņā.
Vēdera vakuums ir daļa no "lielās pils"
Lielo pili veido 4 mazas:
- sakne,
- vēdera,
- rīkle,
- valoda.
Lai apgūtu sakņu slēdzeni, novietojiet kājas gurnu platumā, salieciet ceļus, balstiet rokas uz tiem, pārvietojiet svaru. Muguras lejasdaļa un vēdera daļa ir jāatlaiž. Lai veiktu sakņu bloķēšanu, savelciet starpenē muskuļus un turiet tos statiskā stāvoklī. Šī prakse ir līdzīga slavenajam Kegela vingrinājumam, bet statiska. Šī konkrētā pils ir vissvarīgākā - pamats citām pilīm. Ja jūs to regulāri praktizējat, jūs ievērojami sasprindzināsiet vēdera lejasdaļas muskuļus.
Vēdera slēdzene faktiski ir vakuums.
Lai veiktu kakla bloķēšanu, pavelciet vainagu uz augšu, pavelciet zodu uz kakla iecirtumu un vienlaikus atvelciet galvu. Mēģiniet norīt. Ja neizdevās, bloķēšana tiek veikta pareizi. Ja nē, jums jāpraktizē vēl. Vēja caurules aizvēršanai ir nepieciešama kakla bloķēšana - tas ir ļoti svarīgi, veicot vēdera bloķēšanu.
Valodas bloķēšana ir vienkāršākā. Novietojiet mēles galu uz augšu un novietojiet to aiz zobiem augšējā aukslējā.
Nākamais prakses posms ir vienlaicīgi noturēt trīs slēdzenes pozīcijā: kad ķermenis ir noliekts, rokas balstās uz kājām un viss svars ir uz rokām. Tad jūs varat pievienot ceturto slēdzeni - vakuumu.
Kā veikt vakuumu, lai zaudētu svaru
Kaloriju deficītam vienmēr ir galvenā loma. Jebkurš īpašs vingrinājums nepalīdzēs zaudēt svaru, bet vienkārši tonizēs muskuļus. Tas pats stāsts ar vakuumu. Ja jūs neievērojat diētu, nepārēdat saldumus un gaidāt, līdz vakuums palīdzēs, vakuums nepalīdzēs. Zaudēt svaru ir ļoti grūts process, un apmācība ir tikai līdzeklis sapņu ķermeņa asināšanai.
Ja uz vēdera ir saggy āda vai, kā to sauc, „stresa pilns” vēders - tieši tas ir vakuums. Bet vakuums nesadedzinās 30 centimetrus tauku, ko esat ēdis gadu gaitā.
