Lai neatpaliktu no laika, cilvēkam vispirms jābūt lieliskā fiziskajā formā. Turklāt ne visiem izdodas atvēlēt pietiekami daudz laika treniņiem, un tāpēc vingrošanas zāles apmeklēšanu bieži var aizstāt kā alternatīvu iespēju trenēties mājās. Šāda veida vingrinājumi ir "pistole", kas savu nosaukumu ieguva ķermeņa raksturīgā stāvokļa dēļ, kad to veic.
"Pistole" ir diezgan grūts un neskaidrs fizisks vingrinājums, neskatoties uz šķietamo tā izpildes vienkāršību. Daudziem tas ir labi zināms kopš skolas laika, kad visi skolēni to viegli izpildīja fiziskās audzināšanas stundās. Tomēr daudziem pieaugušajiem ir grūtības sagatavoties, lai to pareizi izpildītu.
Ja jūs mēģināt novērtēt šī vingrinājuma stiprās un vājās puses, tad no acīmredzamajām "kontrindikācijām" var atzīmēt tikai kāju locītavu un muskuļu vājumu, savukārt tā pareizai īstenošanai daudzējādā ziņā ir tikai pozitīva ietekme, ļoti nopietni nostiprinot, ieskaitot milzīgo kāju un sēžamvietu muskuļu masu. Acīmredzamās "pistoles" vēlmes ietver nepieciešamību izmantot sporta aprīkojumu, jo fizisko vingrinājumu veikšana ir balstīta tikai uz darbu ar savu ķermeni.
Turklāt, pēc ekspertu domām, "pistole" ar stieni, kuras svars ir salīdzināms ar apmācāmās personas ķermeņa svaru, ķermeņa apakšējo daļu noslogo ne mazāk kā sporta vingrinājumu laikā. Tomēr smagā lādiņa gadījumā, kas tieši ietekmē muguru, ir nepieciešams garantēt mugurkaula un muguras muskuļu patoloģisko apstākļu neesamību. Šajā kontekstā "pistole" ir pieejamāks fizisko vingrinājumu veids, jo tā izpildes laikā šai ķermeņa daļai nav slodzes. Turklāt tupēšana uz vienas kājas papildus muskuļu masas palielināšanai apakšējās ekstremitātēs ir vērsta arī uz ķermeņa koordinācijas uzlabošanu.
Ietekme uz muskuļiem un ceļa locītavu
Pistoles vingrinājumu var droši attiecināt uz vingrotāju, slidotāju un crossfit sportistu visaptveroša treniņa elementu, jo tas attīsta daudz muskuļu. Veicot to, galvenā slodze krīt uz četrgalvu un sēžas muskuļiem. Tomēr, kad ķermenis pārvietojas, atbalsta kājas muskuļi tiek papildus savienoti un tie, kas stabilizē ķermeņa stāvokli. Šajā muskuļu kategorijā ietilpst augšstilba un apakšstilba muskuļi, adduktori, kā arī abs un muguras muskuļi.
Turklāt nevajadzētu aizmirst par kāju, kas nepiedalās vingrinājuma aktīvajā fāzē, jo tā savu fizisko aktivitāšu daļu saņem arī kā stabilizatoru. Tāpēc viņa ieslēdz sartorian un ķemmes muskuļus, četrgalvu muskuļus, kā arī fascijas lata tenzoru.
Papildus attīstītajiem muskuļiem un kustību koordinācijai "pistoles" vingrinājums nozīmē pietiekamu saišu elastību un gūžas, ceļa un potītes locītavu elastību. Turklāt ieviešanas ierobežojumi parasti ir saistīti ar to nepietiekamo funkcionalitāti. Ir svarīgi ņemt vērā, ka galvenā slodze ir ceļa locītavai, jo vingrinājums ietver ceļa saliekšanu akūtā leņķī, līdz augšstilba aizmugure pilnībā saskaras ar gastrocnemius muskuļiem.
Tāpēc potenciālajiem šī vingrinājuma izpildītājiem rūpīgi jāizvērtē savas iespējas ceļa locītavas stāvokļa ziņā. Un, ja tiek konstatētas problēmas ar to, ir nepieciešams atteikties no "pistoles", lai izvairītos no nopietniem bojājumiem. Ja veselības stāvoklis ļauj veikt pietupienus uz vienas kājas, tad pirms vingrinājuma veikšanas jums rūpīgi jāsasildās un jāizstiepjas. Būtu skaidri jāsaprot, ka "pistole" šāda veida apmācībā "nepiedod" nolaidību.
Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka vingrinājums tiek veikts konsekventā spēka ritmā, izslēdzot pēkšņas kustības. Līdz brīdim, kad muskuļi, saites un locītavas kļūst stiprāki un pierod pie dotajām slodzēm un kustības diapazona, treniņš jāveic, izmantojot balstu. Šis vingrinājuma papildu elements sākotnēji veicinās vienmērīgus un pārliecinātus pietupienus un stāvus bez raustīšanās.
Vingrinājumu tehnika
Pistoles vingrinājums jāsāk ar pareizu stāju, kas nozīmē vienmērīgu vertikālu ķermeņa stāvokli, kurā kājas atrodas plecu platumā. Un tad jāveic šādas manipulācijas ar ķermeni.
Viss svars jāpārnes uz vienas kājas, uz kuras tiks tupēts. Šajā gadījumā otrai apakšējai ekstremitātei jānāk no grīdas. Rokas šajā gadījumā būs līdzsvarotāja loma. Tos var izvilkt uz sāniem vai uz priekšu.
Tālāk jums ir nepieciešams gludi un ar ļoti koncentrētu tupēšanu uz atbalsta kājas. Vienlaicīgi ar šo kustību jums vajadzētu pacelt otru kāju taisni sev priekšā. Tam nevajadzētu saliekties, un tajā pašā laikā iegurnis tiek ievilkts. Mugura paliek pēc iespējas taisnāka.
Apakšējo punktu raksturo ķermeņa stāvoklis, kurā brīvā kāja ir paralēla grīdas virsmai, darba kājas augšstilba aizmugure ir piespiesta teļa muskulim, un saliektais ceļgals izvirzās ārpus pirksta.
Pēc apakšējā punkta sasniegšanas jums ar maksimālu spēku jānoliek grīda ar saliektās kājas papēdi. Šī darbība jāveic pēc tam, kad sēžamvieta un visi atbalsta kājas muskuļi ir bijuši ļoti saspringti. Lai pareizi izpildītu šo kustību, ir jāatceras, ka ir ļoti svarīgi izslēgt jerkus.
Vienlaicīgi ar ķermeņa pacelšanu ir nepieciešams vienmērīgi nolaist brīvo kāju. Pēc darba kājas ceļa izstiepšanas un iegurņa pacelšanas būs rūpīgas kāju muskuļu izpētes sajūta.
Pistoles vingrinājumu veikšanas prakse ietver vairākas pieejas. Turklāt katru reizi jums ir jāveic pēc iespējas vairāk pietupienu, novēršot pārmērīgu pārslodzi. Parasti izpildītāju vidū ir maz šādu "pistoles", kas vienā piegājienā spētu izpildīt vairāk nekā desmit atkārtojumus. Nu, ja fiziski kultivēts cilvēks pistoles vingrinājumu var veikt vairāk nekā 20 reizes, slodze jau ir jāpalielina papildu svara vai sarežģītākas manipulācijas ar muskuļiem dēļ.
Sagatavošanās vingrinājumi
Parasti ne katrs cilvēks var izmēģināt pistoli ar pirmo mēģinājumu. Iesācējiem ir īpaši grūta tieši tā fāze, kad ir nepieciešams piecelties no apakšas. Tas notiek pat nevis muskuļu vājuma dēļ, bet tikai daudziem neparastas slodzes dēļ. Tāpēc pirms šī vingrinājuma veikšanas ir jāsāk sagatavošanās fiziskās aktivitātes.
Visefektīvākos vingrinājumus "pistoles" sagatavošanai var uzskatīt par šādiem diviem.
Pirmais ir vienkārši nostāties uz vienas kājas 30 sekundes. Neskatoties uz šķietamo vieglumu, šī apmācība praksē nemaz nav tāda.
Otrā vingrinājuma pamatā ir pietupieni ar vienu kāju. Turklāt brīvajai kājiņai jābūt uz grīdas, to nenoslogojot. Sākumā ieteicams trenēties, izmantojot stingru atbalstu.
Nākamais solis ir "pistoles" izpildīšana pilnā apjomā, bet atkal izmantojot atbalstu. Šajā gadījumā tā tur vienu vai abas rokas. Piemēram, atvērtu durvju rokturi var izmantot kā piemērotu balstu. Par ērtāko variantu var uzskatīt stāvokli, kad zemākajā punktā durvis atrodas starp kājām. Apmācības procesā atbalsta lomai vajadzētu pakāpeniski samazināties. Tātad, turot to ar roku (-ām), jums vajadzētu pāriet uz nākamo posmu, kad siena jau darbosies savā lomā, uz kuru jums jābalstās ar plecu.
Šajā gadījumā ērta pozīcija tiks apsvērta, kad sportiste atrodas viņai sānis. Tad līdzsvara zudums vingrinājuma "pistoles" laikā tiks novērsts, vienkārši pieskaroties sienai ar plecu. Šajā sagatavošanās posmā siena, kā likums, sāk spēlēt vairāk psiholoģisku lomu.
Ieteikumi
Lai stiprinātu kāju un sēžas muskuļa spēku, vingrinājumus ar stieni vai hantelēm, kas paredzēti pietupieniem, var izmantot kā sagatavošanās pasākumus pistoles vingrinājuma veikšanai.
Turklāt šajā kontekstā ideāla ir Smita mašīna, kurā jūs varat arī veikt pietupienus uz vienas kājas. Tajā pašā laikā mēs nedrīkstam aizmirst par nepieciešamo iesildīšanos un izstiepšanos, kas palielinās cīpslu un locītavu elastību, kas ir ārkārtīgi svarīga, veicot šāda veida slodzi.
Apkopojot visu iepriekš minēto, jāsaka, ka "pistole" ir cienīgs vingrinājums, kas ļauj diezgan labi sūknēt kāju un sēžamvietas muskuļus. Un, lai uzlabotu tā efektivitāti, apmācībai ir jāpieņem apzināta pieeja, ievērojot pareizu izpildes tehniku un apmācības regularitāti. Ir svarīgi pastāvīgi uzraudzīt locītavu stāvokli, un, ja jūtat pat vismazāko diskomfortu, jums nekavējoties jāsamazina slodze.
