Daudzi plāni cilvēki sapņo par to, lai sniegtu savām rokām papildu atvieglojumu. Īpaši spēka vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļus. Veiciet katru dienu zemāk esošo kompleksu, un jūs drīz leposies ar savām rokām.
Instrukcijas
1. solis
Nostājieties pret sienu, ielieciet labo roku uz virsmas un kreiso - aiz muguras lejasdaļas. Izelpojot, salieciet labo roku pie elkoņa un ar krūtīm pieskarieties sienai. Ieelpojot, iztaisnojiet roku. Veiciet vēl 30-40 līdzīgus spiedienus un samainiet rokas.
2. solis
Apgulieties uz vēdera, ielieciet plaukstas zem pleciem, pavērsiet elkoņus uz griestiem, atbalstiet pirkstus uz grīdas. Ieelpojot, pacelieties pilnīgi virs grīdas, ar visu ķermeni izveidojot stieni. Turiet pozīciju 1 minūti. Pēc tam ar izelpu salieciet elkoņus un izstiepiet krūtis uz grīdas. Ieelpojot, atgriezieties pie dēļa. Veiciet 10-15 atspiešanās.
3. solis
Paņemiet rokās hanteles un veiciet ar tām visus nākamos vingrinājumus. Stāviet taisni ar izstieptām rokām priekšā. Veiciet šūpošanu uz augšu un uz leju 1 minūti. Izplatiet rokas uz sāniem un atkārtojiet atsperīgas kustības.
4. solis
Saliekt elkoņus un pievilkt tos pie ribām. Ar izelpu metiet uz priekšu ar kreiso roku, tāpat kā boksā. Ieelpojot, atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī. Nākamajā izelpā izelpojiet ar labo roku. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes ar katru roku.
5. solis
Nolaidiet rokas ar hantelēm gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet tos uz augšu caur sāniem, izelpojot, atkal nolaidiet uz leju. Veiciet 20 pacēlājus.
6. solis
Saliekt elkoņus, novietot hanteles pie pleciem. Ieelpojot, iztaisnojiet rokas un paceliet hanteles uz augšu. Izelpojot, salieciet elkoņus un atgrieziet hanteles uz pleciem. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
7. solis
Salieciet elkoņus un piespiediet tos pie sāniem, novietojiet hanteles pie pleciem. Ieelpojot, izvelciet rokas un nolaidiet hanteles līdz gurniem. Izelpojot, atkal salieciet rokas. Atkārtojiet vingrinājumu 20-25 reizes.
8. solis
Paņemiet vienu hanteli, saspiediet to plaukstās, salieciet elkoņus un ielieciet hanteli aiz galvas. Ieelpojot, iztaisnojiet rokas un paceliet hanteli virs galvas. Ar izelpu salieciet elkoņus un nolaidiet hanteli uz muguras pusi. Veiciet vingrinājumu 20-25 reizes.
