Kad muskuļi pēc treniņa iegūst pietiekamu apjomu, jūs varat domāt par to skaista reljefa veidošanos. Vīrieši visbiežāk pievērš uzmanību pleca bicepsa vai bicepsa trenēšanai, jo pat bērnībā, pierādot, kurš ir stiprāks, viņu muskuļu demonstrēšana kalpoja kā spēcīgs ierocis. Jūs varat iegūt skaistu šo muskuļu atvieglojumu, izmantojot īpašus vingrinājumus.
Instrukcijas
1. solis
Viens no pirmajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem ir alternatīva vai vienlaicīga roku locīšana elkoņa locītavās. Stāvot, šis vingrinājums tiek veikts galvenokārt, lai iegūtu muskuļu masu, tad, veicot to sēdus stāvoklī, tas palīdzēs radīt bicepsu reljefu. Jums jāsēž uz krēsla vai sola, jāpieliek ceļi uz sāniem, jānolaiž rokas tā, lai elkoņi balstītos uz augšstilbu iekšpusi, un pagrieziet plaukstas pret sevi. Ja katru roku atsūknējat atsevišķi, varat ar brīvo roku kaut ko turēt - tas ļaus rumpim pēc iespējas vairāk noliecies uz priekšu un roka pilnībā atliecies. Šajā stāvoklī ir viegli kontrolēt muskuļu reljefu, nevis pilnībā saliekt roku. Novērojot izmaiņas noteiktā bicepsa daļā lieces un pagarinājuma laikā, jūs varat noteikt leņķi, līdz kuram jums vajadzētu saliekt roku, veicot atkārtojumus. Labāk ir strādāt ar nelielu svaru, lai koncentrētos uz izpildes tehniku.
2. solis
EZ stieni (izliektas stieņi) arī palīdzēs veidot jūsu bicepsu. Sākuma stāvoklis ir šāds: kājas ir plecu platumā, pirksti ir nedaudz pagriezti uz āru, ķermenis tiek turēts taisns ar dabisku novirzi muguras lejasdaļā. Stienis tiek ņemts tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Aizturot elpu, ieelpojot, jums jāpaceļ stienis uz rumpi, sasprindzinot bicepsu un nekustinot elkoņus. Augšējā punktā josla tiek fiksēta tikai uz pāris sekundēm, un tad jums ir jāizelpo un jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Jums nevajadzētu atraisīt rokas līdz galam, ļaujiet viņiem pastāvīgi saspringt. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 3-4 komplektos pa 6-10 atkārtojumiem, palielinot stieņa svaru ar katru pieeju.
3. solis
Noderīgi bicepsu muskuļu vingrinājumu reljefa veidošanai uz krosovera simulatora. Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs bicepsa maksimuma noteikšanai. Stāvot rāmja centrā, jums jāņem kabeļu rokturi tā, lai rokas būtu pagrieztas, plaukstas uz augšu. Sākuma stāvoklī rokām jābūt nedaudz saliektām elkoņos, sasprindzinātām. Ieelpojot, jums jāuztur elpa un jāsaliek elkoņi, pievelkot rokas pie galvas. Kad rokturi sasniedz deltveida muskuļus, jums jāpaliek šajā pozīcijā un papildus jānoslogo muskuļi, kas tiek izstrādāti. Pēc tam tiek veikta vienmērīga izelpošana un atgriešanās sākuma stāvoklī. Vingrinājuma laikā ķermenim un elkoņiem jābūt nekustīgiem. Ieteicams veikt 2 10-15 atkārtojumu komplektus.
4. solis
Visbeidzot, lai izveidotu skaistu reljefu bicepsu, jūs varat pacelt hanteles uz Scott sola. Apakšdelmiem jābūt balstītiem uz spītīga dēļa, un rokas nedrīkst pilnībā izstiept visa vingrinājuma laikā. Sasprindzinot bicepsu, jums ir jāpaceļ hanteles uz augšu, dažas sekundes jāuztur tās galapunktā un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts vienmērīgi, bez raustīšanās. Ja tas neizdodas, jums jāņem hanteles ar mazāku svaru.
