Roku muskuļi ietver bicepsu, tricepsu un apakšdelma muskuļus. Katram no viņiem jāpievērš pienācīga uzmanība. Ir daudz efektīvu hanteles vingrinājumu, lai attīstītu un stiprinātu rokas muskuļus.
Kā sūknēt bicepsu
Hanteles elkoņa čokurošanās ir viens no slavenākajiem vingrinājumiem bicepsu izstrādāšanai. Paralēli tam tiek izmantoti apakšdelma muskuļi. Sākuma stāvoklis: hanteles brīvi nolaistās rokās, plaukstas uz augšu. Izelpojot, salieciet elkoņus, vienlaikus turot taisnu muguru. Vingrojuma variācija: plaukstas ir vērstas uz sāniem, un roku locīšanas procesā rokas tiek pagrieztas, plaukstas uz augšu. Iesācēji bicepsu bieži uzskata par gandrīz galveno rokas muskuli. Tā rezultātā roka strādā nevienmērīgi un izskatās nesamērīgi, un ir ļoti svarīgi attīstīt arī citus muskuļus.
Tricepsa vingrinājumi
Tricepsu gadījumā efektīvi ir vingrinājumi, kas saistīti ar hanteles izveidošanu aiz galvas. Sākuma stāvoklis: rokas ir vērstas uz augšu, plaukstas atskatās. Liekšana, rokas ar hantelēm iet aiz kakla un pieskaras pleciem. Šajā gadījumā nav ieteicams izliekt muguras lejasdaļu. Šim vingrinājumam ir daudz variāciju attiecībā uz pakļauto stāvokli. Šajā gadījumā hanteles tiek turētas taisnās rokās, paceltas vertikāli. Rokas var nolaist līdz pierei vai aiz galvas, kā arī nolaist taisnu muguru. Vēl viens tricepsa vingrinājums ir saliekts hanteles pagarinājums. Rumpis ir paralēls grīdai, hantele ir saliektā rokā. Roka iztaisnojas, arī paralēli grīdai.
Neaizmirstiet apakšdelmu
Apakšdelma vingrinājumi nav tik izplatīti kā bicepsu un tricepsu vingrinājumi. Tomēr attīstītie apakšdelmi palīdzēs rokai atrast ārēju harmoniju. Apsēdieties, ielieciet elkoņos saliektās rokas ar hantelēm uz ceļiem, plaukstas uz leju. Paceliet un nolaidiet roku, kamēr pārējā tā atrodas nekustīgi. Pretējā gadījumā darbosies bicepss, nevis apakšdelms. Vēl viens vingrinājums apakšdelmam: sēdiet sēdus stāvoklī ar roku ar hanteli, kas brīvi karājas pie sāniem. Jums jāmēģina to pavilkt uz grīdas pēc iespējas zemāk.
Deltveida muskuļi
Deltveida muskulis, kaut arī tas pārsvarā pieder pie pleca muskuļa grupas, ir atbildīgs par rokas pacelšanu dažādos virzienos. Tas atrodas priekšējās kājas piestiprināšanas zonā un iet uz aizmuguri. Lai attīstītu deltveida muskuļa priekšējo galvu, paceliet taisnas rokas ar hantelēm sev priekšā ar plaukstām uz leju vai viena pret otru. Vidējai galvai ir piemēroti roku pacēlumi ar hantelēm uz sāniem, savukārt rokām vajadzētu pacelties pēc iespējas augstāk. Aizmugurējai galvai ir nepieciešams pagarināt rokas uz sāniem slīpumā, ķermenis ir paralēls grīdai.
