Hanteles pievelk un nostiprina muskuļus rokās, mugurā un krūtīs. Nodarbības ar viņiem ir ērtas, jo tās var veikt ierobežotā telpā bez drošības tīkla un īpaša aprīkojuma. Turklāt vingrinājumi ar hantelēm neaizņems daudz laika, taču tie ātri nesīs pamanāmu rezultātu.
Sieviešu un vīriešu hanteles vingrinājumu tehnika ir līdzīga. Vienīgā atšķirība ir hanteles svarā un slodzes pakāpē, jo daiļā dzimuma pārstāvjiem nav vajadzīgi milzīgi bicepss un tricepss, un vīrieši, gluži pretēji, izskatās ļoti pievilcīgi ar šādiem apjomiem.
Pirms vingrošanas vispirms jāveic iesildīšanās, sasildot ķermeņa augšdaļas muskuļus, kas ļaus izvairīties no iespējamiem sastiepumiem un dažādām traumām. Vingrinājumi no standarta vingrošanas ir lieliski piemēroti iesildīšanai - roku pacelšana un nolaišana, to intensīva rotācija plecu un elkoņu locītavās, rotācija ar rokām, saliekšanās dažādos virzienos.
Efektīvi hanteles vingrinājumi bicepsam un muguras augšdaļas muskuļiem
Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem ir hanteles čokurošanās. Lai to izdarītu, ielieciet kājas plecu platumā, ievelciet vēderu, ar neitrālu saķeri paņemiet rokās identiskas piemērota svara hanteles un nolieciet tās uz sāniem, pagriežot plaukstas uz priekšu. Nospiediet elkoņus un plecus pret rumpi, lai vingrinājuma laikā tie nekustētos. Pēc tam vismaz 20 reizes paceliet hanteles pie pleciem.
Uzņemiet sākuma stāvokli, tāpat kā pirmajā vingrinājumā, un pēc tam nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, atstājot taisnu muguru. Pēc tam veiciet hanteles pacelšanu plecu pie pleca vismaz 25 reizes.
Tricepsu un muguras muskuļu vingrinājumi
Lai paceltu tricepsu, piecelieties taisni vai apsēdieties uz soliņa. Paceliet vienu roku no hantelēm uz augšu un pēc tam ielieciet to aiz galvas līdz pretējam plecam, pāris sekundes nofiksējot to apakšējā punktā. Veiciet šo vingrinājumu vismaz 20 reizes, pēc tam nomainiet roku.
Stāviet ar kājām plecu platumā un izvelciet rokas ar hantelēm krūšu līmenī. Ieelpojot, paceliet taisnās rokas virs galvas, tad pēc iespējas vairāk pavelciet tās atpakaļ, uz dažām sekundēm nostiprinot pozīciju, un izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.
Efektīvi krūšu un deltveida vingrinājumi
Lai stiprinātu krūšu muskuļus, gulējiet uz soliņa vai izkārnījumiem, kas novietoti kopā tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu uz līdzenas virsmas, kājas būtu saliektas ceļos un kājas būtu stingri uz grīdas. Paņemiet hanteles rokās ar neitrālu saķeri un izklājiet tās sānos tā, lai rokas būtu nedaudz zemākas par rumpi. Pēc tam veiciet elkoņos nedaudz saliektu roku pacelšanu, uz dažām sekundēm nostiprinot tos krūšu augstumā.
