Hanteles vingrinājumi padarīs jūsu rokas spēcīgas un veidos skaistu atvieglojumu. Rezultāti būs redzami pēc 2-3 mēnešu regulāras apmācības.
Ne velti hanteles vingrinājumus sauc par vienu no efektīvākajiem un vienkāršākajiem plecu muskuļu sūknēšanas veidiem. Brīvos svarus var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Slodze tiek pakāpeniski palielināta, un apmācības procesā viņi uzrauga vingrinājumu pareizību.
Lielākā daļa iesācēju sportistu, tiecoties pēc skaista atvieglojuma, dod priekšroku darbam ar stieni. Pēc viņu domām, smags sporta aprīkojums palīdzēs attīstīt spēku un ātrāk sūknēt deltoīdus. Bet tas ir malds.
Daudzi treneri jums pateiks, ka vispārējie hanteles vingrinājumi ir tikpat efektīvi kā treniņi ar stieni. Vismaz ar pareizu tā paša militārā stenda nospiešanu sēdus stāvoklī jūs varēsiet izmantot divus deltveida muskuļu saišķus no trim. Treniņa laikā bez delta strādā arī citi plecu joslas muskuļi, kā arī krūšu un muguras muskuļi.
Vingrinājumu komplekts ar hantelēm uz pleciem
Ir universāli vingrinājumi, kas piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm. Mājās tos labāk veikt spoguļa priekšā, lai pareizi noslogotu vēlamos muskuļus. Nav vērts uzreiz sākt ar lielām slodzēm, izvēloties hanteles 5-7 kg. Šī pieeja novedīs pie muskuļu šķiedru mikro-asarām un locītavu traumām. Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad priekšroka jādod čaulām, kas sver 1–2 kg. Pēc mēneša jūs varat paņemt smagākas hanteles.
Sēdoša hanteles prese
Ideāls vingrinājums deltveida muskuļu sūknēšanai. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams sols vai krēsls ar muguras lejasdaļu, divas hanteles uz 2 kg. Sākuma stāvoklis: sēdus, taisna un taisna mugura, zods paralēli grīdai, rokas saliektas elkoņos, hanteles acu līmenī. Izelpojot, mēs vienmērīgi saspiežam čaumalas uz augšu, pēc tam apvienojam hanteles, nepaplašinot rokas, un kavējamies šajā stāvoklī 3-5 sekundes. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs atkārtojam stenda nospiešanu 15 reizes un pēc tam veicam pārtraukumu - ne vairāk kā minūti. Kopumā jums jāveic 3 pieejas.
Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka rokas kustas vienā plaknē un sinhroni. Turiet muguru taisnu, lai netraumētu mugurkaulu.
Arnolda prese
Klasisks plecu vingrinājums, kuru mīl daudzi kultūristi. Tā bija daļa no Arnolda Švazenegera apmācības programmas, par kuru tā ieguva savu nosaukumu. Sākuma stāvoklis: sēž uz soliņa, mugura taisna, kājas saliektas ceļos, augšstilbi paralēli grīdai. Hanteles atrodas kakla līmenī, elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī, plaukstas ir pagrieztas pret seju. Izelpojot, vienmērīgi saspiediet čaumalas uz augšu, pagriežot rokas rokās tā, lai plaukstas izskatās ārā. Mēs kavējamies galējā punktā 3-5 sekundes, un pēc tam vienkārši vienmērīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.
Atkārtojumu un pieeju skaits ir vienāds - 15x3. Labāk ir izvēlēties vieglākas hanteles, lai netraumētu plaukstas locītavas.
Liektas hanteles cirtas
Sākuma stāvoklis: stāvošs, ķermenis noliecies uz priekšu, mugura taisna, rokas uz leju un tur hanteles. Ieelpojot, mēs izklājam čaumalas uz sāniem, pacelot tās pēc iespējas augstāk, un, izelpojot, mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Atkārtojumu un pieeju skaits ir 10x3. Veicot vingrinājumu, jāuzmanās, lai mugura būtu taisna. Ja jūs sākat nojaukt, apmācība pārvērtīsies par traumu.
Pirms un pēc treniņa noteikti veiciet iesildīšanos - roku šūpoles, apļveida pagriezienus plaukstas, elkoņa un plecu locītavās, stiepšanos, kakla un ķermeņa pagriezienus. Vienkārši vingrinājumi sagatavos muskuļus stresam un atbrīvos spriedzi pēc treniņa.
