Vingrinājumi uz vēdera dobuma palīdzēs mājās padarīt skaistu plakanu vēderu. Pēc 3-4 nedēļu ilgas regulāras ikdienas apmācības parādīsies pirmie rezultāti - āda uz vēdera kļūs elastīgāka, un muskuļi manāmi nostiprināsies.
Vēdera vingrinājumi meitenēm palīdzēs noņemt tauku krokas jostasvietā un sānos. Tie būs jāveic 2-3 reizes katru dienu. Slodze tiek pakāpeniski palielināta - optimāli ir pievienot 1-3 atkārtojumus katram vingrinājumam nedēļā. Pēc mēneša jūs pamanīsit pirmos rezultātus - āda manāmi sasprindzinās, muskuļi kļūs stiprāki, uzlabosies plastika un lokanība.
Paaugstina rumpi par 45 un 90 grādiem
Torsa pacēlāji ir vieni no visefektīvākajiem augšējo vēdera vēdera vingrinājumiem meitenēm. Mājās tie tiek izgatavoti guļus uz muguras. Vingrinājuma laikā jums jāuzrauga elpošana: sākuma stāvoklī, ieelpojiet un, paceljot ķermeni, izelpojiet. Nekādā gadījumā nevajadzētu aizturēt elpu.
Iesācējiem labāk veikt vēdera vingrinājumus saskaņā ar 10 atkārtojumu shēmu 3 komplektos. Atpūta starp komplektiem - ne vairāk kā 1-2 minūtes. Lai padarītu treniņu pēc iespējas efektīvāku, mēģiniet visu laiku uzturēt vēdera spriedzi.
Krievu vērpjot
Vingrinājumus uz slīpajiem vēdera muskuļiem bieži sauc par rumpja pagriezieniem un pagriezieniem. Ārzemju fitnesa blogeru video kursos šāda apmācība parādās zem nosaukuma Russian twist. Ja vingrinājumi tiek veikti pareizi, tauku slānis sānos un jostasvietā tiek samazināts, veidojas skaists atvieglojums.
Krievu vingrinājumu vingrinājums tiek veikts pakļautajā stāvoklī. Kājas ir saliektas ceļos. Iesācēji var likt kājas uz galda stieņa, un pieredzējuši sportisti tos var pacelt 45 grādu leņķī no grīdas. Rokas ir saliektas elkoņos, pirksti ir savstarpēji sasaistīti, elkoņi ir sadalīti.
Treniņa laikā elpošanai jābūt biežai un izmērītai: ieelpojiet sākuma stāvoklī, izelpojiet, pagriežot ķermeni. Atkārtojumu skaits ir 30-40 reizes. Katru nedēļu pievienojiet 3-5 ķermeņa pagriezienus.
Kāja paceļas par 45 un 90 grādiem
45 un 90 grādu kāju pacelšana ir gan zemākas abs vingrinājumi. Tos veic 10 reizes 3 komplektos. Pēc 2 nedēļām atkārtojumu skaits tiek palielināts. Treniņa laikā vajadzētu sasprindzināt vēdera muskuļus, nevis gurnus. Centieties nenoslogot kakla vai plecu muskuļus.
Dēlis
Mājas vingrinājumu komplekts meitenēm presē obligāti ietver bāru. Tas ļauj stiprināt vēdera, muguras, sēžamvietas, kāju muskuļus. Stāvot dēlī, viņi elpo lēni un izmērīti. Ideālā gadījumā ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Rokas var palikt taisnas vai saliektas elkoņos. Vēders ir ievilkts, sēžamvieta un gurni ir saspringti.
Viņi stāv bārā 20-40 sekundes. Laika gaitā vingrinājuma ilgums tiek palielināts līdz 2 minūtēm. Lai palielinātu plecu jostas un vēdera muskuļu slodzi, jūs varat "staigāt uz rokām" bārā, iztaisnot rokas un pēc tam koncentrēties uz elkoņiem.
Velosipēds
Daudziem pazīstamais velosipēds ir arī efektīvs vēdera vingrinājums sievietēm. Ikdienas treniņi palīdzēs noņemt taukus, kas nosēdušies zem vidukļa, stiprinās vēdera lejasdaļu. Iedomātie pedāļi tiek pagriezti par 90 vai 45 grādiem no grīdas. Vingrojuma ilgums ir vismaz divas minūtes.
Pat visefektīvākie sieviešu vēdera vingrinājumi bez diētas nedos iespaidīgus rezultātus. Mēģiniet pareizi aprēķināt ikdienas kaloriju saturu, izslēdziet neveselīgu pārtiku no uztura un katru dienu vingrojiet. Mēnesi strādājot pie sevis šajā režīmā, jūs atbrīvosities no 5-7 kg un noņemsiet līdz 3-5 cm jostasvietā, sānos un gurnos.
