Bieži vien sievietes nepievērš pietiekamu uzmanību roku muskuļiem, baidoties, ka tie tiks pārāk sūknēti. Tā rezultātā laika gaitā roku muskuļi kļūst ļengani. Ir vairāki vingrinājumi, kas var palīdzēt tos tonizēt.
Ja jūs baidāties veidot lielus roku muskuļus, izmantojiet hanteles minimālo svaru 1-1,5 kg. Bet tas nav iespējams bez slodzes vispār, pretējā gadījumā muskuļi nejutīs nekādu slodzi. Roku vingrinājumu komplekta mērķis ir izstrādāt visas muskuļu grupas: bicepsu, tricepsu, apakšdelmu un dažus plecu muskuļus. Katrā vingrinājumā jums jāveic 3 komplekti, katra pieeja sastāv no 10-15 atkārtojumiem. Starp setiem veiciet pārtraukumus 30 sekundes. Vienmēr veiciet galveno kustību izelpā.
Lai tonizētu rokas, tas jādara vismaz 3-4 reizes nedēļā. Tas ir loģiskāk, ja jūs tiecaties uz redzamu muskuļu definīciju.
Vingrojiet bicepsus un plecu muskuļa priekšpusi: paņemiet hanteles, apsēdieties. Salieciet 1 roku pie elkoņa, velkot hanteli uz pleca. Mainiet roku. Vingrojiet tikai uz bicepsa: sēdiet ar vienu roku balstoties uz ceļa, nolaidiet darbinieku uz leju, piespiežot elkoni pret augšstilba iekšpusi. Saliec roku, tad mainies. Vingrojums apakšdelma bicepsam un muskuļiem: stāviet ar hantelēm rokās uz leju. Plaukstas ir pagrieztas uz ķermeņa pusi. Saliekt rokas, tēmējot hanteles uz pleciem.
Lai stiprinātu apakšdelma un pirkstu pagarinātājus, salieciet rokas ar virs galvas esošām hantelēm. Tas ir, plaukstas skatīsies uz zemi, nevis uz augšu. Vēl viens vingrinājums apakšdelmu muskuļiem: apsēdieties uz soliņa, ielieciet apakšdelmus starp augšstilbiem. Plaukstas var skatīties gan uz leju, gan uz augšu. Atkarībā no tā tiek ielādēti dažādi apakšdelma muskuļi. Ir nepieciešams veikt kustības tikai ar sukām, uz augšu un uz leju.
Lai vingrinājumi palīdzētu, atcerieties apvienot vingrinājumus ar pareizu uzturu. Fiziskās aktivitātes prasa patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jo tieši no tā tiek veidotas muskuļu šķiedras.
Tricepsa vingrinājums: apgulties uz soliņa, ar hantelēm paceliet rokas taisni uz augšu. Nolaidiet rokas uz leju tā, lai hanteles galējā punktā būtu krūšu līmenī. Tad atkal saspiediet, nepaceļot sēžamvietu no soliņa. Jums nav nepieciešams ļoti plaši izplest rokas, pretējā gadījumā galvenokārt tiek iesaistīts krūšu muskuļi, nevis tricepss.
Nākamais vingrinājums ir paredzēts arī tricepsam. Stāviet ar hantelēm rokā. Paceliet rokas, plaukstas uz priekšu. Novietojiet hanteles aiz galvas. To pašu vingrinājumu var veikt, guļot uz soliņa. Vairāk par tricepsiem: apgulties, jūs varat uz grīdas. Paceliet taisnās rokas ar hantelēm uz augšu, plaukstas vērstas viena pret otru. Salieciet rokas elkoņos, kamēr elkoņi ir nepārtraukti fiksēti vienā punktā un nekur neatkāpjas. Beigu punktā hanteles atrodas pieres līmenī.
Push-ups ir vēl viens efektīvs vingrinājums visiem muskuļiem jūsu rokās. Un nav jāprotestē, ka sievietes viņiem nav vajadzīgas. Atspiešanās lieliski palīdz tonizēt augšējo ekstremitāšu muskuļus, papildus iesaistot krūšu muskuļus. Nav nepieciešams izdarīt atspiešanos kā vīrietim, jūs varat nometies ceļos, galvenais ir ievērot tehniku. Sēžam nevajadzētu pielipt, un mugura nedrīkst saliekties. Ķermenim jābūt taisnā līnijā. Jūs varat apskatīt grīdu. Galējā stāvoklī pieskarieties grīdai ar krūtīm. Izelpojiet kustību uz leju.
