Sēžamvietas var sasūknēt mājās, taču instruktori tomēr iesaka vingrošanai izvēlēties sporta zāli. Šajā gadījumā jums tiek garantēts ievērojams rezultāts diezgan īsā laikā. Sporta zālē varat izmantot svarus, lielus simulatorus un, pēc konsultēšanās ar treneri, pareizi iestatīt izpildes tehniku, kas ļaus izvairīties no traumām.
Skaisti kontūrveida sēžamvieta ir ne tikai iemesls vasarā demonstrēties pludmalē, bet arī spēcīgi muskuļi, nav celulīta un pašpārliecinātība. Sporta zālē uz pamata vingrinājumiem ir vieglāk, drošāk un ātrāk veidot reljefi elastīgus sēžamvietas nekā mājās.
Palaist
Jūs varat sākt treniņu ar nelielu kardio treniņu, precīzāk ar skrejceļš. Skriešana jau sen ir atzīta par efektīvu un daudzpusīgu līdzekli muskuļu tonusa uzlabošanai visā ķermenī. Kas attiecas uz apakšējo daļu, skriešanas laikā tiek aktīvi nostiprināti apakšstilba, teļa, gūžas un sēžas muskuļi. Lai palielinātu sēžamvietas slodzi, iestatiet skrejceliņu nelielā leņķī. Skrienot, mēģiniet vispirms likt kāju uz papēža, tikai pēc tam, kad esat pārcēlies uz pirkstu.
Pietupieni
Pēc tam veiciet visefektīvāko vingrinājumu sēžamvietas veidošanai - pietupieni. Squats tiek uzskatīts par pamata vingrinājumu, kas ne tikai stiprina muskuļus, bet arī piešķir tiem spēku un apjomu. Sāciet tupēt bez svara vai ar nelielu ķermeņa stieni (stieni), veicot 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem. Veicot vingrinājumu bez svariem, jūs tonizēsit, bet nopietni nemainīsit sēžamvietas formu, tāpēc pēc iespējas ātrāk pārslēdzieties uz pietupieniem ar svariem. Kā slodze tiek izmantota stienis vai hanteles. Svars jāizvēlas tā, lai pēdējie divi vingrinājuma atkārtojumi tiktu doti ar grūtībām.
Iesācējiem vislabāk ir darīt tupus ar plaši izstieptām kājām. Turklāt ielieciet kājas nevis paralēli viena otrai, bet nedaudz izpletiet kāju pirkstus uz sāniem. Jums jābalstās uz papēdi un pēdu ārējām malām. Ejot augšup un lejup, vērojot ceļgalu stāvokli, tiem nevajadzētu izvirzīties tālāk par pirkstu vai "salocīties" uz iekšu. Tikai pareizi noformējot tupēšanas tehniku, jūs varat ceļiem piešķirt minimālo slodzi un maksimālo muskuļus.
Svērtie lunges
Pēc tupēšanas pārejiet pie lunges. Vislabāk ir izmantot hanteles vai nelielu stieni. Rokas tiek turētas taisni gar ķermeni, samazinot svaru zemāk. Aizmugurei jābūt pēc iespējas plakanākai. Viņi sāk izpildīt vingrinājumu ar vienu kāju uz priekšu, otra kāja jāatstāj aizmugurē, kamēr ceļgals atrodas uz grīdas. Pieeju skaits tiek atstāts tāds pats kā pietupienos, tas ir, 3 pieejas tiek veiktas 8-10 reizes. Pakāpeniski palieliniet slodzi, palielinot atkārtojumu skaitu līdz 15 3-4 pieejās.
Preses sols, izmantojot platformu
Lai izsūknētu augšstilba iekšējo virsmu, nostiprinātu lielos, vidējos un mazos sēžas muskuļus, vingrinājums palīdzēs simulatorā "stenda presē". Vingrošanas šādā simulatorā priekšrocība ir tā, ka jūs varat izmantot diezgan lielus svarus, taču ir svarīgi nepārkāpt izpildes tehniku.
Kājas ir novietotas uz platformas, muguras lejasdaļa un sēžamvieta ir cieši nospiesta pret simulatora virsmu. Kāju locīšana un pagarināšana ceļos tiek veikta mierīgā tempā, kamēr ceļi nav pilnībā izstiepti, un lieces laikā tie nepārkāpj leņķi starp augšstilbiem un apakšstilbu 90 grādu leņķī. Tāpat kā tupus, ir svarīgi nodrošināt, lai ceļi nesavienotos un muguras lejasdaļa un iegurnis nenokļūtu no mašīnas. Nepareiza tehnika var radīt stresu muguras lejasdaļā. Sāciet veikt vingrinājumus nelielā amplitūdā no 8-10 reizēm. Veiciet 3 komplektus.
Sēžamvietas tilts
Lai kvalitatīvi pētītu visus sēžamvietas muskuļus (lielus, mazus un vidējus), treniņa programmā ir vērts iekļaut sēžas sēžas tiltu. Jūs varat sākt to darīt bez svēršanas, pakāpeniski pievienojot svaru stieņa formā. Papildus sēžamvietai darbā tiks iekļauti arī teļu muskuļi, augšstilba priekšējie muskuļi, kodols un mugurkaula pagarinātāji.
Sākot sēžas sēžas tilta ieviešanu tradicionāli ar 3 komplektiem 8-10 reizes, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu un pievienojot svarus.
