Hanteles vingrinājumi krūšu muskuļa trenēšanai ļauj attīstīt šīs muskuļu grupas spēku un masu. Veic tikai pēc iesildīšanās un pilnībā ievērojot noteikumus.
Ir ļoti dažādi vingrinājumi ar hantelēm, kas ļauj vienlaikus izstrādāt vairākas muskuļu grupas, un jūs varat strādāt ar šo apvalku mājās - šīs hanteles atšķiras no lielākās daļas lielgabarīta simulatoru. Turklāt noņemamās "pankūkas" ļauj jums patstāvīgi regulēt slodzi, sākot ar minimumu un palielinoties tālāk, kad muskuļi aug.
Noteikumi vingrinājumu veikšanai ar hantelēm
Jebkurš treniņš sākas ar iesildīšanos, jo vispirms muskuļi jāsasilda - jāsagatavo stresam. Katrs vingrinājums tiek veikts vairākās pieejās (visbiežāk trijās), starp kurām sportists atpūšas 30-60 sekundes. Katrā pieejā ietilpst 6-10 atkārtojumi, kas var būt vairāk, ja sportists praktizē ilgu laiku. Lai veiktu hanteles treniņus, jums var būt nepieciešams sols vai krēsls, kā arī krēsls. Nu, un labs garastāvoklis, protams.
Vingrinājumi ar hantelēm, trenējot krūšu muskuļus
Horizontālā hanteles prese ir pamata vingrinājums krūšu masas un spēka attīstīšanai. Ķermeņa horizontālā stāvokļa dēļ jūs varat maksimāli ielādēt krūšu muskuļu saišķus. Un pats lādiņš, salīdzinot ar stieni, ļauj piešķirt vingrinājumam lielu kustību amplitūdu, un tas uzlabo ietekmi uz muskuļiem. Sievietes sola vietā var izmantot fitbolu. Un tā, jums jāguļ ar muguras augšdaļu uz fitbola vai stenda tā, lai iegurnis "karājas" gaisā. Noliecot rokas elkoņos un turot hanteles katrā plaukstā, strauji saspiediet tās uz augšu, sajūtot, kā krūšu muskuļi sasprindzina. Dažas sekundes kavējies galējā punktā, atgriezieties IP.
Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas: viena no tām ir tā, ka pēc tam, kad rokas ir saspiestas, tās iet pēc iespējas zemāk zem galvas un tikai pēc tam sportists atgriežas SP. Jūs varat sarežģīt šī uzdevuma izpildi, noliecot soliņu. Šajā ķermeņa stāvoklī jūs varat labi izstrādāt apakšējo krūšu muskuļus. Otrais vingrinājums - hanteles izplatīšanās - ir paredzēts arī krūšu muskuļa attīstībai. Tas ļauj tos labi izstiept un atbrīvot tricepsu un apakšdelmu slodzi, tādējādi izolējot slodzi uz krūtīm. Šo vingrinājumu var veikt arī uz slīpa soliņa.
Un tāpēc jums jāguļ uz soliņa, paņemot hanteles un izstiepjot tās sev priekšā. Tagad jums ir jāsamazina rokas uz leju, pārliecinoties, ka elkoņi nav saliekti. Veicot šo uzdevumu, jums jābūt uzmanīgam, pastāv risks spēcīgi pavilkt muskuļus. Viss jādara lēni un vienmērīgi, pakāpeniski palielinot roku slīpuma leņķi. Trešajā vingrinājumā jums jāstāv pamatstājā kopā ar kājām. Ar izstieptām rokām turiet hanteli tā, lai abu roku īkšķi būtu uz augšu. Atvelkot elpu, pievelciet plaukstas pie krūtīm, saliekot un izliekot elkoņus uz sāniem. Izelpojot, nolaidiet tos uz leju.
