Krūškurvja muskuļus izstrādā ar stieņa, hanteles, īpašu simulatoru un atspiešanās palīdzību. Hanteles ļauj apvienot muskuļu kontrakcijas ar stiepšanos, kas liek muskuļiem strādāt efektīvāk. Vīriešiem parasti ir svarīgāk palielināt krūšu zonas apjomu un definīciju. Sievietēm svarīgāk ir tikai uzturēt labu krūšu muskuļa labo formu. Kaut arī zināms tā apjoma pieaugums vizuāli paceļ un palielina sievietes krūts.
Instrukcijas
1. solis
Augšējā krūšu muskuļa izstrādāšanai, izmantojot hanteles, preses un izkliedes jāveic guļus pozīcijās uz horizontāla stenda un uz stenda ar 30-45 grādu slīpumu. Satvēriens var būt plaukstas uz iekšu vai palmas vienā plaknē. Mainiet abas saķeres iespējas, jo tās muskuļus strādā nedaudz atšķirīgi.
2. solis
Nospiediet šādi. Katrā rokā paņemiet hanteles, salieciet rokas tā, lai hanteles būtu pār pleciem. Izelpojot, saspiediet hanteles uz augšu - tā, lai tās pieskartos viena otrai - nedaudz noliekot elkoņus. Tad lēnām, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Apzināti jūtiet un savelciet krūšu muskuļus visā kustības laikā. Nospiediet gan uz horizontāla stenda, gan uz slīpuma.
3. solis
Noteikti veiciet elektroinstalāciju. Paņemiet hanteles, iztaisnojiet rokas perpendikulāri grīdai. Ieelpojot, lēnām izvelciet rokas līdz zemākajam ērtajam līmenim, elkoņi nedaudz saliekti. Tad arī maigi, bez pēkšņiem rāvieniem, izelpojot, paceliet rokas sākotnējā stāvoklī, apvienojot hanteles. Veiciet vingrinājumu ar dažādiem roku pagriezieniem un mainiet sola slīpumu.
4. solis
Lai veiktu papildu darbu pie augšējās krūtis, veiciet pievilkšanos. Paņemiet vienu hanteli ar abām rokām. Apgulieties uz horizontāla soliņa. Paceliet rokas perpendikulāri grīdai, elkoņi ir nedaudz saliekti un fiksēti šajā pozīcijā. Ar lēnu, ļoti labi kontrolētu kustību nolaidiet rokas aiz galvas līdz zemākajam punktam. Tad lēnām, bez raustīšanās, paceliet rokas uz augšu. To pašu kustību var veikt sēžot.
5. solis
Vīriešiem ieteicams pievienot preses un izkārtojuma iespējas uz stenda ar reverso slīpumu, t.i. galvai jābūt zemāk par iegurņa līmeni. Tas ļauj jums izstrādāt krūšu muskuļa apakšējo saišķi.
6. solis
Sievietes var šūpoties ar hantelēm rokās. Stāviet taisni vai apsēdieties, iztaisnojiet muguru. Katrā rokā paņemiet hanteles un izvelciet rokas paralēli grīdai. Veiciet pretdarbību vai apļveida kustības ar rokām ar nelielu amplitūdu.
