Hanteles vingrinājumi ir pieejami lielākajai daļai cilvēku. Veicot sistemātiskus vingrinājumus, palielinās muskuļu spēks un apjoms, palielinās ķermeņa vispārējā izturība. Uzlabojas kustību koordinācija un locītavu kustīgums, figūra iegūst skaistu formu. Šāda veida treniņu izvēlas cilvēki, kuri nevar apmeklēt sporta zāli. Hanteles vingrinājumi izstrādā visas galvenās muskuļu grupas.
Pirms treniņa
Svaru apmācība jāsāk ar sešpadsmit gadu vecumu vai vairāk, pēc konsultēšanās ar ārstu. Ja esat iesācējs, sāciet ar nelielu svaru, pakāpeniski palielinot slodzi. Pirms sesijas sākuma noteikti iesildieties vismaz 5 minūtes.
Katrs hanteles vingrinājums tiek veikts vismaz 10 reizes vienā piegājienā. Uzmanīgi vērojiet elpu: ar spriedzi, izelpojiet, ar relaksāciju, ieelpojiet. Lai kontrolētu vingrojumu tehniku, trenējieties spoguļa priekšā. Pārtrauciet apmēram 60 sekundes pēc katra komplekta. Sesijas beigās noteikti izstiepieties, lai muskuļi ātrāk atjaunotos.
Treniņš
Lai nostiprinātu plecu jostu, tiek veikta hanteles vertikāla pacelšana. Tehnika: kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Jums jāpaceļ hanteles līdz zodam, nedaudz pakavējieties pie izelpas un nolaidiet rokas sākotnējā stāvoklī.
Krūškurvja muskuļi lieliski darbosies ar stenda presi ar hantelēm. Izpildes tehnika: guļot uz grīdas, turiet hanteles virs krūtīm, rokas izstieptas uz augšu. Izelpojot, nolaidiet hanteles uz krūtīm, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Nākamais vingrinājums ir pamata, tas ir, tas ietver galvenās muskuļu grupas - muguru, sēžamvietu, gurnus. Vingrinājumu sauc par hanteles atslodzi. Tehnika: stāviet taisni, kājas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, rokās turam hanteles. Noliecoties uz priekšu, nolaidiet hanteles līdz punktam, kas atrodas 5-6 centimetrus zem ceļgaliem, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Uzmanību - vērojiet muguru! Šis vingrinājums nedrīkst radīt diskomfortu.
Lai stiprinātu bicepsu, āmura un hanteles vingrinājums ir ideāls. Tehnika: piecelieties taisni, turiet rokas ar hantelēm pie vīlēm, tagad nedaudz pagrieziet plaukstas uz ķermeņa pusi. Salieciet rokas elkoņos, savukārt rokas daļai virs elkoņa jābūt cieši nospiestai pret ķermeni. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Lai iegūtu skaistu roku reljefu, noteikti jāstrādā pie tricepsa. Šim muskulim tiek veikta franču prese, sēžot ar hantelēm. Izpildes tehnika: sēžot uz krēsla, paceliet vienu roku uz augšu aiz galvas. Lēnām salieciet roku pie elkoņa un nolaidiet hanteli aiz galvas, atgriezieties sākuma stāvoklī.
