Plaša, muskuļota krūtis rotā jebkuru vīrieti. Tieši attīstītā lāde veido atpazīstamo vīrišķīgo siluetu. Lai sūknētu krūškurvja muskuļus, varat izmantot sarežģītus simulatorus vai arī to var izdarīt bez vispārējiem čaumalām. Starpposma variants būtu krūšu muskuļa trenēšana ar hanteles palīdzību. To izmantošana ļauj strādāt ar muskuļiem sīkāk, nekā izmantojot spiedpogas vai stenda presi.
Tas ir nepieciešams
- - vingrošanas sols ar regulējamu muguru;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Apgulieties uz horizontāla soliņa. Aizmugurei jābūt cieši nospiestai. Nolieciet kājas uz grīdas un izklājiet plecu platumā. Paņemiet rokās hanteles un nedaudz saliektām rokām paceliet tās virs krūtīm. Lēnām izvelciet rokas uz sāniem. Nenomet elkoņus uz leju; rokām vajadzētu izplesties, nevis nokrist. Nepalaidiet hanteles zem plecu līnijas. Veiciet vingrinājumu neapstājoties, nolaidiet ar ieelpošanu, paceliet ar izelpu. Veicot to pašu vingrinājumu uz guļus sola, tas palīdzēs jums trenēties krūtīs.
2. solis
Uzņemiet hanteles atbalsta pozīciju. Hanteles atrodas paralēli plecu platumam. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, pakavējieties apakšējā punktā vienu reizi. Tad četrās reizēs lēnām pacelieties, iztaisnojot rokas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, izvelciet labo roku no hantelēm līdz jostasvietai, paceliet elkoni virs ķermeņa. Atgrieziet hanteli uz grīdas un veiciet spiedienu vēlreiz. Pēc tam ar kreiso roku izdariet hanteles presi. Veiciet 12-15 preses ar katru roku, apvienojot tos ar atspiešanos.
3. solis
Gulēt ar seju uz augšu uz horizontāla vingrošanas stenda. Paņemiet hanteles. Mugura ir cieši nospiesta pret sola virsmu, ja jūs to nevarat izdarīt, zem muguras lejasdaļas novietojiet salocītu dvieli. Paceliet hanteles uz iztaisnotajām rokām. Plaukstas ir vērstas uz iekšu. Lēnām nolaidiet hanteles līdz pleciem, pagriežot plaukstas no sevis. Izlieciet elkoņus uz sāniem. Turiet zemākajā punktā un lēnām saspiediet hanteles uz augšu. Veiciet trīs komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
4. solis
Apgulieties uz vingrošanas sola, stingri nospiediet muguras lejasdaļu pret sola virsmu. Galvai jābūt uz pašas malas. Paņemiet smagus hanteles. Ja presēšana uz stenda nepārsniedz 110 kg, nelietojiet hanteles, kuru svars pārsniedz 10 kg. Jūs varat paņemt vienu hanteli un ar abām rokām turēt to pie stieņa. Turiet svaru pār krūtīm ar izstieptām rokām. Paņemiet rokas aiz galvas, nolaidiet tās līdz ķermeņa līmenim vai nedaudz zemāk. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Vingrojums tiek veikts, ieelpojot. Cik vien iespējams iztaisnojiet ribas, apakšējā punktā veiciet vēl nelielu elpu un turiet sekundi. Pēc tam, lēnām izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.
