Spēcīgi un veidoti kvadracikli ir patieso sportistu pazīme. Pat ja jūs profesionāli nenodarbojieties ar sportu, attīstītie augšstilba muskuļi noteikti atstās iespaidu uz pretējā dzimuma sievietēm. Četrgalvu muskuļi ir liela muskuļu grupa, kas sastāv no četrām galvām: taisnā, sānu, mediālā un plata starpposma muskuļi. Turpmākie vingrinājumi palīdzēs tos attīstīt.
Instrukcijas
1. solis
Squats ar stieni uz pleciem ļauj izstrādāt gandrīz visas muskuļu grupas, kas atrodas kājās. Nostājieties starp barošanas plaukta plauktiem ar muguru pret stieni tā, lai stienis būtu plecu līmenī. Paņemiet apvalku ar plašu saķeri un novietojiet to uz muguras trapeces muskuļa. Tad atkāpieties no plaukta, sperot soli uz priekšu, plaši izpletiet kājas, lai sasniegtu stabilu stāvokli. Nedaudz salieciet kājas pie ceļa locītavām un neiztaisnojiet tās līdz galam, atrodoties vingrojuma augšgalā. Tupēt vienmērīgi, pēc iespējas dziļāk. Kad jūsu augšstilbi pieskaras teļa muskuļiem vai sasniedzat ērtu kustības amplitūdu, sāciet reverso kustību.
2. solis
Vēl viens efektīvs vingrinājums kvadraciklu veidošanai ir stieņa tupēšana. Tomēr iesācējiem tas nebūs piemērots: lai veiksmīgi izpildītu vingrinājumu, jums ir nepieciešama svara apstrādes prasme. Pirmajos treniņos vislabāk ir veikt pietupienus trenera vai asistenta klātbūtnē. Stienis jānovieto uz deltveida muskuļiem plecu jostas līkumā. Nostipriniet to sānos, sakrustojot apakšdelmus. Esiet piesardzīgs, lai noapaļotu muguru, vienlaikus saglabājot dabisko līkni. Noņemiet stieni no plauktiem un speriet soli uz priekšu, lai būtu brīvs kustībā. Šī vingrinājuma izpildes tehnika atkārto iepriekšējā tehniku.
3. solis
Svara stieņi palīdzēs veidot jūsu kvadraciklus, padarīs tos nelīdzenus un tonizētus. Sākuma stāvoklis atkārto pirmā vingrinājuma sākuma stāvokli: novietojiet stieni uz muguras trapeces muskuļa, ar plašu satvērienu paņemiet stieni un nedaudz attālinieties no spēka rāmja. Sper platu soli ar kāju un apsēdies uz tās. Vadošās kājas ceļgalam jābūt tieši virs kājas, nevis izvirzot uz priekšu. Nolieciet otru ceļgalu tā, lai tas būtu dažus centimetrus no grīdas, nepieskaroties tam. Vingrinājuma apakšdaļā pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam nomainiet svina kāju un atkārtojiet vingrinājumu.
