Visi mūsdienu kultūrisma žurnāli ir pilni ar dažādu uztura bagātinātāju reklāmām. Ir rakstīts daudz rakstu par dažāda veida olbaltumvielām, kuras kultūristi izmanto muskuļu masas palielināšanai. Bet jūs varat sasniegt tādus pašus rezultātus bez sporta uztura. Vienīgais, kas tam nepieciešams, ir izvēlēties pareizo treniņu programmu un diētu.
Tas ir nepieciešams
Diētas ceļvedis, pildspalva, piezīmju grāmatiņa vai teksta redaktors datorā, kalkulators, virtuves svari
Instrukcijas
1. solis
Vispirms ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju dienā jālieto, lai iegūtu muskuļu masu. Lai to izdarītu, reiziniet savu svaru ar 40, iegūtais skaitlis būs nepieciešamais patērēto kaloriju daudzums. Tas ir, ja ķermeņa svars ir 70 kg, tad, reizinot to ar 40, mēs iegūstam 2800 kcal. Tagad, zinot nepieciešamo kaloriju daudzumu, mēs varam aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vajadzētu patērēt. Apmēram 25-30% no jūsu kalorijām vajadzētu būt olbaltumvielām, 55-60% ogļhidrātu un 15-20% tauku. Piemēram, ņemsim šādu attiecību: 25/55/20. Ar šādu attiecību izrādās, ka olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki veidos 700, 1540 un 560 kcal. Zinot, ka 1 g olbaltumvielu un ogļhidrātu ir vienāds ar 4 kcal un 1 g tauku ir 9 kcal, mēs turpināsim aprēķinus:
700: 4 = 175 g olbaltumvielu
1540: 4 = 385g ogļhidrātu
560: 9 = 62 g tauku.
2. solis
Tāpēc ir pienācis laiks izvēlēties nepieciešamos pārtikas produktus un to daudzumu. Sākumā var šķist, ka tas ir grūts process, bet patiesībā tā nav. Šajā posmā ir nepieciešams tikai uztura ceļvedis, virtuves svari (jūs varat iztikt bez tiem, jo gandrīz visi produkti veikalos jau ir iepakoti pēc svara) un piezīmju grāmatiņa ar pildspalvu rakstīšanai. Lai pāreja uz nepieciešamo diētu būtu vienkārša un neradītu diskomfortu, labāk to veikt pakāpeniski, piemēram, nedēļas vai divu laikā. Izvēlieties dažas dienas, kuru laikā jūs pierakstīsit visu, ko ēdat, un tuvāk gulētiešanai saskaņā ar iepriekš aprakstīto shēmu aprēķiniet pārtikas kaloriju daudzumu un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Šis vienkāršais vingrinājums palīdzēs jums saprast, kādas izmaiņas jāveic diētā.
3. solis
Ir vērts atcerēties, ka ne visi proteīni un ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Brokastīs un vakariņās labāk izvēlēties ēdienus, kas organismam ilgu laiku nodrošinās barības vielas. Šādu ogļhidrātu avots ir dažādi graudaugi un miltu produkti, un olbaltumvielas - gaļa, biezpiens un mājputni. Pēc treniņa, lai ātri papildinātu ķermeņa enerģijas resursus, labāk izvēlēties tā sauktos ātros ogļhidrātus un viegli sagremojamās olbaltumvielas. Pirmās avots būs visa veida saldumi un augļi, bet otrais - zivis, olas un piens.
4. solis
Ir arī vērts atcerēties, ka svara pieauguma periodā jums jādzer pietiekams daudzums ūdens (vismaz divi litri dienā). Un pilnībā izslēdziet alkohola lietošanu, kas izvada ūdeni no šūnām, padarot tās vājas, kas samazina muskuļu apjomu un izturību.
