Daudzas sievietes un vīrieši nav apmierināti ar savu fizisko stāvokli. Bet nez kāpēc (laika, naudas trūkuma utt.) Viņi nevar atļauties apmeklēt fitnesa klubus un sporta zāles. Neskatoties uz to, viņi ļoti vēlas veidot muskuļus un iegūt labu figūru un skaistu ķermeni. Ir dažādi vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams izmantot sporta aprīkojumu, jo īpaši stieņus, kurus varat veikt mājās. Katru dienu vingrojiet apmēram 1 stundu. Kļūstot pievilcīgāks un izturīgāks, leposies ar sevi.
Tas ir nepieciešams
- - vingrošanas paklājs;
- - horizontāla josla vai šķērsstienis;
- - svēršana (mugursoma ar grāmatām).
Instrukcijas
1. solis
Veiciet atspiešanos. Sākuma stāvoklis: uzsvars uz taisnām rokām. Turiet galvu vienā virzienā ar mugurkaulu, nepazeminiet un nepaceļiet to. Paplest rokas nedaudz platāk par pleciem. Gludi nolaidiet sevi apakšējā stāvoklī, ieelpojot. Izelpojot, saspiediet (paceliet) sevi. Tad atkal nolaidieties lejā. Nepilnīgi iztaisnojiet elkoņus, atstājiet tos nedaudz saliektus. Atcerieties, ka ķermeņa svars ir jāpaceļ ar rokām. Vēders, gurni un ceļi nedrīkst būt iesaistīti. Sāciet ar 3 komplektiem ar 5 atkārtojumiem. Pakāpeniski palielinot slodzi, vingrojiet, līdz esat pilnībā noguris. Labāk šo vingrinājumu veikt ar savilktām dūrēm. Pēc dažiem treniņiem jūs varat pievienot svaru (mugursoma aizmugurē). Gandrīz visi ķermeņa muskuļi piedalās atspiešanās procesā, un tricepss un krūšu muskuļi "solo".
Ja jums ir grūti klasiskā veidā izdarīt atspiešanos no grīdas, izmēģiniet šādus vienkāršotus šī vingrinājuma veidus, piemēram, atspiešanās no ceļgaliem, no soliņa vai no sienas.
2. solis
Izmantojiet pievilkšanas joslu. Sākuma stāvoklis uz horizontālas joslas vai šķērsstieņa: rokas plecu platumā, plaukstas vērstas pret jums. Iet uz augšu ieelpojot un zemāk ar izelpu. Pavelciet 3-5 reizes (atcerieties, pavelciet uz augšu, līdz zods atrodas virs stieņa) un mainiet roku stāvokli. Tagad horizontālā josla ir jāsatver tā, lai pirksti būtu uz augšu. Izmantojot šo saķeri, pavelciet sevi uz augšu, atstājot stieni aiz galvas. Veiciet vingrinājumu arī 3-5 reizes. Sāciet jaunu atkārtojumu, neiztaisnojot rokas. Pārvietojieties vienmērīgi un vienmērīgi. Nelietojiet atpūsties. Pēc dažiem treniņiem jūs varat pievienot svaru un palielināt saķeres platumu. Pull-ups labvēlīgi ietekmē muguras, roku un vēdera muskuļus.
3. solis
Iegūstiet sporta paklāju un izveidojiet abs. Vieglākais un efektīvākais veids ir ķermeņa pacelšana. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas aiz galvas, elkoņi atsevišķi, kājas uz grīdas, ceļi saliekti. Centieties nepazemināt zodu pie krūtīm. Paskaties sev priekšā. Ieelpojot, uzmanīgi paceliet galvu, kaklu un plecus. Kakls ir atvieglots, un muguras lejasdaļai, paceļoties, jābūt saskarē ar grīdu. Kad leņķis starp muguru un grīdu ir aptuveni 30 grādi, turiet nospiestu 2 sekundes un izelpojot lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs darāt visu pareizi, ja pastāvīgi jūtat vēdera muskuļu saraušanos. Veiciet 2 7-10 atkārtojumu komplektus. Tad pakāpeniski palieliniet slodzi līdz 3 komplektiem ar 20 atkārtojumiem.
4. solis
Vai tupēt. Sākuma stāvoklis: stāv, mugura taisna, rokas izstieptas uz priekšu, kājas plecu platumā. Pietupieties, balstoties uz visu pēdu, tādējādi jūs piespiedīsit strādāt apakšstilba un augšstilba muskuļus. Jūs varat arī pagriezt ceļus uz āru un tupēt no šīs pozīcijas, pēc tam izmantojat augšstilbu iekšējos muskuļus. Sāciet ar 3 10-15 pietupienu komplektiem. Tad palieliniet šo skaitli līdz 100 pietupieniem 5-7 minūtēs.
