Lai sūknētu krūšu muskuļus, jums būs jāveic īpašu vingrinājumu komplekts. Efekta sasniegšanai būs nepieciešama pastāvīga apmācība. Starp citu, jums nav jādodas uz sporta zāli. Var praktizēt arī mājās.
Nepieciešams
- - horizontāla josla;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet atspiešanos ar stieņiem: satveriet tos tā, lai tie nedaudz pārsniegtu plecu platumu. Šajā gadījumā kājām jābūt saliektām, un rokas jāiztaisno. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un nolaidieties, mēģinot izplest elkoņus uz sāniem. Neapstājoties, nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. solis
Veiciet atspiešanos uz grīdas. Tas ne tikai palīdzēs attīstīt un veidot krūšu muskuļus, bet arī noteikt, kādā stāvoklī viņi šobrīd atrodas. Ja vēlaties saglabāt muskuļu tonusu, veiciet 15-20 atkārtojumus vienā komplektā. Bet ir vērts atzīmēt, ka šāds standarts nav paredzēts cilvēkiem, kuri tikko ir uzsākuši studijas. Iesācējiem ir jāveic atspiešanās 8-10 reizes vienā komplektā. Laika gaitā jūs varat samazināt pieeju skaitu un palielināt push-up skaitu.
3. solis
Preses sols ir ne mazāk efektīvs vingrinājums. Tiesa, mājās to ir grūti izdarīt (sporta zālē to izdarīt būtu daudz vieglāk). Tātad, gulējiet uz grīdas, paņemiet rokās hanteles, novietojiet rokas krūšu līmenī. Paceliet hanteles taisni uz augšu un pievelciet krūšu muskuļus. Tagad nolaidiet rokas un nekavējoties atkārtojiet vingrinājumu. Vidēji vienā pieejā jāveic 8-10 atkārtojumi. Ja jūs darāt mazāk, palieliniet hanteles svaru, un, ja jūs darāt vairāk, samaziniet to svaru. Vienā treniņā jāiekļauj vismaz trīs pieejas.
4. solis
Nostājieties pie sienas vai durvju rāmja un uzlieciet rokas. Tajā pašā laikā nospiediet, it kā vēlaties pārvietot visu sienu. Šis vingrinājums jāveic apmēram vienu minūti. Tad jums vajadzētu nedaudz saliekties un palielināt spiedienu uz krūtīm. Nostājieties šajā pozīcijā vēl minūti. Neaizmirstiet, ka, lai sasniegtu rezultātu, jums ir jāpiespiež no visa spēka, pretējā gadījumā muskuļi nesaņems pienācīgu slodzi.
