Ir noteikts vingrinājumu komplekss, kas ļauj ātri un efektīvi sūknēt bicepss brachii ar hantelēm. Atcerieties: bicepss sastāv no divām daļām: īsās un garās.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - soliņš.
Instrukcijas
1. solis
Uzņemiet šī vingrinājuma sākuma pozīciju. Stāviet taisni. Novietojiet kājas plecu platumā. Paņemiet hanteles, kuru svars ir 2-3 kg. Lēnām paceliet roku pie krūtīm, kustoties pagriežot roku uz āru. Lēnām nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī. No otras puses, atkārtojiet vingrinājumu. Turpiniet vingrot 10-15 minūtes. Veicot šo vingrinājumu, maksimāli tiek iesaistīti pleca, trapeces un apakšdelma muskuļu bicepss.
2. solis
Lai veiktu hanteles vingrinājumu, ieņemiet sākuma stāvokli. Sēdi uz soliņa. Turiet muguru taisnu. Paņemiet rokās hanteles. Virziet plaukstas viena otrai pretī. Lēnām paceliet roku pie pleca. Tajā pašā laikā pagrieziet plaukstu pret sevi. Pilnībā samazinājis bicepsu, uzmanīgi nolaidiet lādiņu. Pamazām pagrieziet plaukstu pretējā virzienā. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku. Paceliet hanteles pārmaiņus. Treniņa beigās nolaidiet čaumalas līdz grīdai. Veiciet vingrinājumu 10-12 reizes, 3-4 komplektus. Veicot šo kompleksu, aktīvi tiek iesaistīti pleca bicepss, plecu joslas muskuļi, trapece un apakšdelms.
3. solis
Veicot vingrinājumu uz slīpa soliņa, ieņemiet sākuma stāvokli. Paņemiet hanteles. Apsēdieties uz slīpa soliņa. Noliec rokas uz leju, pagriežot plaukstas viens pret otru. Vingrinājuma laikā turiet muguru taisnu, nelokoties. Pamazām paceliet vienu roku, pagriežot plaukstu pret sevi. Centieties pēc iespējas saīsināt bicepsu. Lēnām nolaidiet hanteli uz leju, pagriežot plaukstu pretējā virzienā. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku. Veiciet šo kompleksu 10-15 minūtes. Uzturiet svara kontroli visā komplektā. Nelietojiet inerces spēku. Lūdzu, ņemiet vērā: bicepsus vajadzētu izstiept zemākajā kustības punktā.
