Kettlebell ir ļoti noderīgs šāviņš, kas var būt gan pamats, gan papildu masas un spēka apmācības procesā. Ar tā palīdzību jūs varat arī ļoti efektīvi sūknēt pleca bicepsu.
Instrukcijas
1. solis
Atrodiet vairākus dažādus treniņu svarus. Šīs lādiņa iezīme ir tā nemainīgais svars, kuru ir grūti samazināt vai pievienot. Ir vairāki galvenie svaru veidi: 16, 24 un 32 kg. Protams, sākotnējā posmā pat visvieglākais 16 kg smagais lādiņš sportistam būs diezgan smags. Tāpēc izvēlieties svaru, kas precīzi atbilst jūsu parametriem. Ja jūs varat, sāciet ar 16 kg un pakāpeniski palieliniet tā svaru, sasienot mazos svaros.
2. solis
Veiciet iesildīšanās vingrinājumus. Pēc tam abās rokās paņemiet vieglu stieni vai hanteles. Paņemiet 2-3 komplektus, lai sasildītu bicepsu. Katrā komplektā ir pietiekami veikt 8-10 atkārtojumus. Salieciet elkoņus pārmaiņus, lēnām palaižot lādiņu uz leju. Iesildīšanās ir nepieciešama galvenokārt, lai novērstu ievainojumus, strādājot ar kettlebelliem, kā arī lai rūpīgi sagatavotu muskuļus.
3. solis
Sēdēšanas laikā paceliet kettlebellu līdz bicepsam. Šāviņš pirmajā posmā nedrīkst būt pēc iespējas smagāks. Tātad, vienā rokā paņemiet kettlebell un apsēdieties uz horizontāla soliņa. Novietojiet darba rokas elkoni uz augšstilba. Veiciet lēnu rokas locīšanu un izstiepšanu, pēc iespējas vairāk sasprindzinot bicepsu. Ja jums šķiet, ka kettlebell jums ir pietiekami smags, izmantojiet "apkrāptu" metodi, tas ir, veiciet dažus ātrus atkārtojumus ar zemu amplitūdu komplekta beigās. Veiciet 3-4 komplektus pa 8 reizēm.
4. solis
Strādājiet ar abiem kettlebelliem stāvus. Nākamais vingrinājums tiek veikts ar divām rokām. Paņemiet svarus abās rokās un sāciet tos pārmaiņus pacelt pret sevi. Vingrinājuma izpildes shēma ir vienāda - 4 8-10 atkārtojumu komplekti. Faktiski šis vingrinājums ir līdzīgs hanteles vai stieņa darbam. Atcerieties, ka šajā gadījumā ir ļoti nevēlami izmantot "sitiena" metodi, jo tas var savainot locītavas. Izmantojiet to tikai muskuļu mazspējas gadījumā.
