Ja vēlaties uzspiest presi, tad vispirms izlemiet, kāds rezultāts jums nepieciešams. Jūs varat padarīt savu vēderu piemērotu un plakanu. Ar labu fizisko sagatavotību tas prasīs apmēram mēnesi. Bet jūs varat sūknēt presi, pirms parādās kubi. Šis uzdevums ir grūtāks, bet tas ir izpildāms.
Tas ir nepieciešams
- - sporta dēlis;
- - hanteles;
- - horizontāla josla.
Instrukcijas
1. solis
Ja jums ir liekie vēdera tauki, jums no tiem jāatbrīvojas. To nav iespējams izdarīt tikai ar vingrinājumu palīdzību. Tādēļ jums jāsāk patērēt mazāk kaloriju. Zaudēt svaru ne vairāk kā par 1 kg nedēļā, līdz pazūd viss liekais svars.
2. solis
Katru dienu staigājiet pa 20-30 minūtēm. Šis ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas palīdzēs sasniegt perfektu abs. Ej sportā 2–3 reizes nedēļā 1 stundu. Pirms treniņa sākšanas iesildiet muskuļus. Pirmās 14 dienas nepārslogojiet ķermeni. Sāciet dot ķermenim maksimālās slodzes no trešās nedēļas.
3. solis
Ja vēlaties sasniegt tonizētu, atlētisku abs, jums jāveic šādi vingrinājumi: regulāri, pa diagonāli, atpakaļgaitā un dubultā. Apgulieties uz grīdas un nolieciet rokas aiz galvas. Vērpšanas kustībā paceliet rumpi tā, lai labais elkonis virzītos uz kreiso ceļgalu un otrādi. Ar apgrieztiem pagriezieniem pleci atrodas uz grīdas, kājas un gurni paceļas uz augšu. Dubultā vērpšana ir šo vingrinājumu kombinācija. Tie. paaugstinās gan ķermeņa augšdaļa, gan apakšdaļa. Tikai gurni paliek nekustīgi.
4. solis
Ja vēlaties panākt kubu izskatu presē, jums ir nepieciešams nedaudz atšķirīgs vingrinājumu komplekts. Jums jāpiešķir slodze visiem vēdera muskuļiem: taisni, slīpi, starpribu un serratus priekšējie. Papildus vērpšanai veiciet šādus vingrinājumus. Apgulieties uz slīpa sporta dēļa, nostipriniet kājas zem stiprinājumiem. Paceliet rumpi par 20-50 grādiem attiecībā pret dēli. Tad noliecieties, nepieskaroties virsmai ar muguru.
5. solis
Gulēt uz soliņa. Paņemiet hanteles savās rokās un pēc iespējas aiznesiet aiz galvas. Bloķējiet pozīciju uz 5 sekundēm un paceliet rokas pie krūtīm. Veiciet šo vingrinājumu vismaz 3 reizes 10 reizes katram treniņam. Katrā nodarbībā veiciet 20-50 pievilkšanās.
6. solis
Sākot ar trešo apmācības nedēļu, palieliniet katra vingrinājuma sniegumu par 5–10 komplektiem. Veiciet šīs izmaiņas ik pēc divām nedēļām. Ja slodze jums šķiet maza, pievienojiet vēl 10 pieejas vai veiciet vingrinājumus ar svariem. Vingrojumu līmenim jāatbilst jūsu fiziskajam stāvoklim. Ja jūs iepriekš neesat sportojis, dodiet sev nelielu pakļaušanos. Piemēram, sadaliet treniņu divās daļās: no rīta un vakarā.
