Skaista un stingra sēžamvieta ir daudzu cilvēku lolota vēlme. Šīs muskuļu grupas sūknēšanai ir īpašs vingrinājumu komplekts, ko, starp citu, var veikt arī mājās.
Tas ir nepieciešams
hanteles
Instrukcijas
1. solis
Uzņemiet sākuma stāvokli. Gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju. Paceliet rumpi, balstoties uz elkoņiem. Salieciet vienu kāju gūžas locītavā. Lūdzu, ņemiet vērā: tam jābūt pēc iespējas ciešāk pie ķermeņa. Jums vajadzētu sajust augšstilba kontaktu ar ceļu. Pavelciet otru kāju atpakaļ, noliecoties pie ceļa. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka mugura paliek plakana, nelocās. Lēnām paceliet izstiepto kāju no grīdas. Izvairieties no tā saliekšanas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet pēkšņas kustības. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes uz katras kājas.
2. solis
Veiciet hanteles vingrinājumu. Lai to izdarītu, piecelieties taisni. Paņemiet hanteles, kuru svars ir 2-3 kg. Mazliet izpletiet kājas. Vingrinājuma laikā vērojiet muguru. Tam jāpaliek līmenī. Ieelpojiet ar labo kāju. Ņemiet vērā, ka ceļa saliekuma leņķis ir 90 grādi. Ar enerģiskām pūlēm, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas. Neaizmirstiet saglabāt līdzsvaru. Veiciet šo vingrinājumu 10-12 reizes uz katras kājas, 2-3 komplektus. Atcerieties, jo plašāks solis, jo vairāk sēžas sēžas augšstilbs.
3. solis
Mēģiniet iekļaut kāju šūpoles savā vingrinājumu rutīnā. Tas efektīvi mērķēs uz gluteus maximus muskuļiem. Šis vingrinājums ir lielisks, lai uzlabotu kājas aizmuguri. Uzņemiet sākuma stāvokli. Piecelieties taisni, ar abām rokām satveriet krēsla vai gultas atzveltni. Tas būs jūsu atbalsts. Nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu, neizliekot muguru. Ieelpojot, ar kāju veiciet vienmērīgas šūpoles, paceļot to līdz maksimālajam augstumam. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes uz katras kājas, veicot 5-6 pieejas. Palieliniet slodzi pakāpeniski.
