Daudzi cilvēki vasaras sezonā vēlas izskatīties lieliski, lai pludmalē nezaudētu seju. Bet rezultāts parasti ir atkarīgs no tā, cik daudz laika tiek pavadīts treniņiem un vai starpsezonā tiek ievērota diēta.
Tas ir nepieciešams
- - sporta formas;
- - kamera;
- - ērtas kedas;
- - sporta zāle;
- - bioloģiskie produkti.
Instrukcijas
1. solis
Vēlme nekavējoties zaudēt svaru mūs vajā neatkarīgi no gada laika, taču vasarā šī tēma kļūst pēc iespējas aktuālāka. Jums nevajadzētu meklēt atbildes sieviešu forumos un riskēt ar savu veselību. Ruslans Panovs, eksperts metodiķis un fitnesa klubu X-Fit federālā tīkla grupu programmu koordinators, stāsta par to, kā īsā laikā sevi savest kārtībā, nekaitējot ķermenim.
Vēlme ātri un bez piepūles zaudēt svaru nav tik nekaitīga, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Gandrīz katra galējā svara zaudēšanas programma ietver stingru diētu. Kvalificēti treneri un sporta ārsti to neapstiprina, jo šādi "eksperimenti" negatīvi ietekmē vielmaiņu un hormonālo sistēmu. Bet ko darīt, ja līdz atvaļinājumam ir atlicis mazāk nekā mēnesis, un parametri joprojām ir tālu no ideāla? Ievērojiet viedās fitnesa principus!
X-Fit tīklā darbojas patentēta pārbaudītu treniņu metožu sistēma Smart Fitness, kuras pamatā ir dabiskās biomehānikas principu izpēte un apgūšana. Augstas kvalitātes fiziskā sagatavotība saskaņā ar šo sistēmu ļauj jums iegūt formu, nekaitējot veselībai, pateicoties faktam, ka tā iemāca ķermenim pareizi kustēties anatomiski. Iesaistoties šajās programmās, cilvēks ievērojami ātrāk un efektīvāk sasniedz rezultātus, saglabājot un nostiprinot savu veselību.
2. solis
Ruslanam Panovam, vienam no vadošajiem X-Fit tīkla ekspertiem, ir vairāki noteikumi, kurus ievērojot, jūs varat droši iegūt formu dažu nedēļu laikā.
1. Apvienojiet vingrinājumus un sabalansētu uzturu, nevis badā. Gavēšanas laikā pārtikas sadalījums barības vielās tiek strauji samazināts, un ķermenis pārstāj saņemt enerģiju, un tas ir nepieciešams gan fiziskai piepūlei, gan intelektuālai un psihoemocionālai. Jā, svars pazudīs, bet veselībai tiks nodarīts neatgriezenisks kaitējums.
2. Piesakieties svara samazināšanai tikai tad, ja jūsu svars nepārsniedz 80 kg (sievietēm) un 100 kg (vīriešiem). Pie lielākiem svariem jāveic iepriekšējs sagatavošanās darbs. Lai sasniegtu stabilu augstas kvalitātes rezultātu, būs nepieciešami 3-4 mēneši.
3. Nekautrējieties lūgt padomu fitnesa trenerim. Neviens, izņemot personīgo treneri, nevarēs novērtēt katra vingrinājuma pareizību, savukārt tā drošība un efektivitāte tauku sadedzināšanas, muskuļu reljefa veidošanās un pareizas stājas ziņā ir atkarīga no tehnikas. Turklāt labs treneris ir arī kompetents psihologs, kurš papildus motivēs un atbalstīs cilvēku.
4. Ieplānojiet augstas intensitātes intervāla programmas. Šim treniņam ir vairākas iespējas; Zemāk ir pamata komplekts, kas piemērots visiem prasmju līmeņiem. Jums jāveic saskaņā ar shēmu: minūte vingrinājumam, 20 sekundes atveseļošanai.
- Pietupieni. Mēs veicam, turot ceļus vietā un ar taisnu muguru.
- Muguras lāpstiņas.
- Lecošais Džeks jeb "armijas zvaigzne" - dinamiski lecot, mēs mainām pēdu stāvokli no platas uz šauru, palīdzot sev ar rokām: kad kājas ir kopā, plaukstas pieskaras gurniem, kad kājas ir atdalītas, plaukstas ir uz augšu.
- Push ups. Atspiešanās var būt sarežģīta, mainot roku stāvokli no plata līdz šauram, samazinot atbalsta laukumu, paceļot vai nolaupot kājas uz sāniem vai strādājot uz nestabilas virsmas.
- Dēlis. Bāru var arī padarīt grūtāku, palielinot sviru, tas ir, atstājot rokas vietā un virzoties atpakaļ, novietojot rokas platāk par pleciem, un citos veidos.
- Burpee - tupē ar izeju uz bāru un ar lēcieniem starp pozīcijām.
- Vēdera vēdera un līdzsvara vingrinājumi ar uzsvaru uz vēdera muskuļu darba sajūtu un muguras atslābināšanu. Sēžot uz sēžamvietas ar paceltām kājām līdz apakšstilba paralēlai grīdai, mēs veicam gūžas locītavas pagarinājumu, guļot uz grīdas un paceļoties sākuma stāvoklī.
Atkārtojot katru dienu, pirmos rezultātus var redzēt pēc pāris nedēļām.
3. solis
X-Fit ir lielākā federālā starptautisko fitnesa klubu ķēde premium un biznesa klases segmentos Krievijā. Viens no trim pašmāju fitnesa nozares līderiem.
X-Fit vēsture sākās 1991. gadā, kad Maskavas Lianozovo parkā tika atvērts viens no pirmajiem privātajiem tenisa klubiem Krievijā. Savā laikā tas bija unikāls projekts, kas balstīts uz seno angļu elites klubu atpūtas tradīcijām. Tenisa klubs ātri kļuva populārs starp cilvēkiem, kuri novērtē mājīguma un komforta atmosfēru, kuri saprot veselīga dzīvesveida priekšrocības.
Piecus gadus vēlāk blakus tenisa klubam parādījās pirmā fitnesa studija, kas kļuva par pamatu topošajam pilnvērtīgajam, ultramodernajam fitnesa klubam ar X-Fit baseinu Altufevo. Tālāka tīkla attīstība bija strauja: 2005. gadā ar X-Fit zīmolu jau darbojās pieci klubi, tostarp viens reģionālais, bet 2010. gadā - 19 fitnesa centri galvaspilsētā un lielākajās Krievijas pilsētās. Šodien federālajā tīklā ietilpst vairāk nekā 80 fitnesa klubi Maskavā, Kazaņā, Voroņežā, Volgogradā, Rostovā pie Donas, Samarā, Novosibirskā, Krasnodarā, Ņižņijnovgorodā, Permā un citās pilsētās.
Uzņēmums darbojas tirgū ar diviem zīmoliem: klienti var izvēlēties pilna izmēra X-Fit klubus, kuru platība pārsniedz 2500 m2, vai klubus demokrātiskā Fit-Studio formātā. Pašlaik vairāk nekā 350 tūkstoši cilvēku ir X-Fit fitnesa klubi visā valstī.
2015. gadā ķēde patentēja uzņēmuma ekspertu izstrādāto pārbaudīto metožu Smart Fitness sistēmu, kas ir visu X-Fit apmācības programmu pamatā. 2017. gada septembrī sistēma tika atjaunināta un restartēta - Smart Fitness vol. 2.0 ir derīgs visos ķēdes fitnesa klubos. Uzņēmums ir izveidojis un pārvalda X-Fit PRO fakultāti, kas ietver vairākus desmitus izglītības programmu fitnesa nozares profesionāļiem un plašai auditorijai.
X-Fit ir vairāk nekā piecdesmit prestižu balvu, apbalvojumu, diplomu un goda rakstu. Starp tiem: 2017. gadā fitnesa klubu tīkls kļuva par “Sport and Russia” balvas laureātu sporta un veselīga dzīvesveida jomā nominācijā Labākais novatoriskais fitnesa klubs; sabiedriskās aktivitātes biznesa balva "Labākais Krievijā / Best.ru" - saskaņā ar 2015. gada rezultātiem X-Fit ķēde tika atzīta par labāko kategorijā "Sporta klubu tīkls"; "Maskavas uzņēmējs - 2016" un "Maskavas uzņēmējs - 2015" kategorijā "Labākā fitnesa klubu ķēde Maskavā"; "Maskavas uzņēmējs - 2014" kategorijā "Pakalpojumi sporta jomā"; "Gada cilvēks - 2011" nominācijā "Par lielākā fitnesa klubu tīkla izveidi" pēc RBC; Gada uzņēmējs 2010. gadā kategorijā Ernst & Young; diploms no Maskavas valdības "Maskavas uzņēmējs" kategorijā "Medicīna, atpūtas, sporta un veselības pakalpojumi"; pirmā Krievijas balva skaistumkopšanas un veselības jomā "Grace"; Grand Prix "Labākais tīklā esošais fitnesa centrs" un daudzi citi.
4. solis
Identificējiet problemātiskās ķermeņa daļas, ar kurām strādāt. Šis pirmais solis ir puse cīņas. Ja jūs precīzi nezināt, kas jums jānoņem vai jāpievieno, tad nav jēgas sastādīt apmācības un uztura programmu.
5. solis
Pašlaik nofotografējiet savu rumpi un izlemiet, pie kura vispirms strādāsit. Nosakiet sev sasniedzamus mērķus. Šeit ir piemēri: zaudēt 5 kg, iegūt 3 kg muskuļu, noņemt vēdera grumbas, atbrīvoties no celulīta utt.
6. solis
Sāciet skriet no rīta. Sirds sagatavošana ir nepieciešama jebkurā gadījumā. Nav svarīgi, vai trenējaties ar svaru vai vēlaties sadedzināt taukus. Ikdienas vienmērīga skriešana palīdzēs sagatavot muskuļus treniņiem un sirdi jaunai rutīnai un režīmam. Bez šāda veida stresa ir ļoti grūti atjaunot ierasto dzīvesveidu.
7. solis
Valkājiet ērtus skriešanas apavus un siltas drēbes un katru rītu skrieniet 10–15 minūtes. Laiku sev un skrien mierīgā tempā, cenšoties neatvilkt elpu. Ir svarīgi iemācīties ieklausīties savā ķermenī un organismā.
8. solis
Ievērojiet dienas režīmu. Tas būtu kompetenti jāsadala trīs vienādās daļās pa 8 stundām katrā. Tas ir, jūs veltāt 8 stundas gulēšanai, tikpat daudz darbam (mācībām) un tikpat daudz atpūtai. Pēdējā laika periodā vienkārši ieslēdziet skriešanas treniņus.
9. solis
Skatieties diētu. Neatkarīgi no sākotnējā mērķa, pārejiet uz dabīgiem produktiem, aizmirstot par tādiem nevēlamiem ēdieniem kā pārtikas produkti, konditorejas izstrādājumi, milti un gaļas produkti.
10. solis
Iegūstiet visus nepieciešamos mikroelementus no augļiem, ogām, graudaugiem, sēnēm, pākšaugiem un dārzeņiem. Dienas laikā dzeriet daudz mitruma. Vienmēr nēsājiet līdzi 1,5 litru pudeli tīra ūdens. Dzeriet to darba, atpūtas un apmācības laikā.
11. solis
Pievienojieties sporta klubam vai nomājiet personīgo treneri. Protams, skriešana un laba ēšana var krasi mainīt jūsu ķermeni un prātu. Bet tikai regulāri treniņi sporta zālē palīdzēs jums iegūt lielisku figūru vasaras sezonai.
12. solis
Dodieties uz sporta zāli un veiciet 3 svarus, ja jums jāveido muskuļi. Piedalieties grupas fitnesa vai aerobikas nodarbībā, lai zaudētu svaru un palielinātu muskuļu izturību. Izvēlieties sev piemērotu programmu un nodarbību sadaļu un nepārtraukti trenējieties. Rezultāts nebūs ilgi gaidāms.
