Sēžamvieta ir viena no pievilcīgākajām sievietes ķermeņa daļām. Tomēr mazkustīgs dzīvesveids, mazkustīgs darbs, kā arī zemas fiziskās aktivitātes ļoti ātri atslābina sēžas muskuļus, kas noved pie sieviešu apaļumu ļenganuma. Spēja izskatīties vienlīdz iespaidīgi pieguļošā kleitā un peldkostīmā tiek piešķirta tikai tām sievietēm, kuras zina treniņu vērtību.
Regulārums
Pat aizņemtākās dāmas var iegūt sēžamvietas formu. Lai sasniegtu redzamu efektu, būs nepieciešamas līdz 2 mēnešiem ilgas regulāras apmācības. Pietiek, lai trīs reizes nedēļā veltītu darbam pie sēžamvietas no 30 līdz 50 minūtēm.
Sākumā muskuļu nostiprināšanās būs jūtama tikai ar pieskārienu, pēc tam rezultāts būs pamanāms citiem.
Iesildīties
Pastaigas ir efektīvs kardio sagatavošanās vingrinājumiem. Šajā ziņā kārtība 10 tūkstoši soļu dienā ir sevi labi pierādījusi. Tas ir tieši tas, cik daudz, pēc fitnesa instruktoru domām, ir nepieciešams ķermeņa formas uzturēšanai un muskuļu tonusa uzturēšanai. Tomēr, ja staigāšanai tiek izmantoti neērti apavi ar papēžiem, tas var izraisīt sāpes zābaka kājā, un vienas problēmas "ārstēšana" var izraisīt citas parādīšanos.
Vēl viena kardio iespēja ir skrejceļš vai velotrenažieris. Ir pamatoti tos iegādāties mājās tikai tad, ja nav laika doties uz sporta zāli, un motivācija regulāriem neatkarīgiem vingrinājumiem ir pietiekami augsta.
Sirds sasilšanai vajadzētu aizņemt līdz trešdaļai visa treniņa. Tādējādi iesācējiem pirms aktivitātes galvenās daļas būs jāpavada 10 minūtes, ejot, skrienot vai braucot ar nekustīgu velosipēdu.
Galvenā daļa
Tomēr pat regulāra pastaigas un riteņbraukšana nevar nest augļus. Sēžamvieta nebūs noapaļota kā brazīliete, pamatojoties uz mono treniņu rezultātiem. Gļotu apaļumu īpašnieka uzdevums ir izstrādāt visas muskuļu grupas, kas atbild par pievilcīgām līknēm.
- Pastaigas pa sēžamvietu. No bērnības pazīstamais vingrinājums izrādās viens no visefektīvākajiem. Lai to pabeigtu, jums jāsēž uz parketa virsmas vai uz linoleja, izstiepj kājas sev priekšā un savieno papēžus. Mēs turam ķermeni taisni, rokas priekšā krūtīm. Pārvietojiet sēžamvietu pa vienam, imitējot staigāšanu. Kopumā jums jāsper 40 soļi uz priekšu un tikpat daudz atpakaļ. Iesācējiem jums vajadzētu aprobežoties ar 20 soļiem. Tad jūs varat atpūsties dažas minūtes.
- Squats Vēl viens laika cienīgs vingrinājums ir squats. To darot, ir svarīgi pareizi saglabāt sākuma stāvokli. Mēs stāvam taisni, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, pirksti ir uz sāniem, ceļi ir nedaudz saliekti. Ir svarīgi iesūkties vēderā un izskatīties taisni uz augšu. Lēnām tupiet pēc iespējas zemākā naktī (ideālā gadījumā sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem) un kavēties dažas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties no sākuma stāvokļa. Lai sāktu, pietiek ar 5 līdz 10 pietupieniem 2 komplektos. Tikai saprotot pareizo pietupiena sākuma stāvokli, var izmantot svarus. Tie var būt stienis, mazas hanteles vai pankūkas no saliekama hanteles. Pat papildu 1 kg slodze uzlabos jūsu apmācības efektivitāti. Tomēr tupēšanas tehnikas izjaukšana un mugurkaula locīšana var izraisīt ievainojumus. Tāpēc, ja nav pārliecības par vingrinājuma pareizību, svari ir jāizmet.
- Nolaupīšana tupēt. Otrajā pietupienu komplektā varat izmantot klasiskā vingrinājuma variāciju. No sākuma stāvokļa ar nedaudz saliektiem ceļgaliem pa vienam paņemiet katru kāju atpakaļ, iztaisnojot un paceljot pēc iespējas augstāk.
-
Šūpojiet kājas. Sākuma stāvoklis - pacelieties četrrāpus. Mēs turam muguru taisnu, balstoties uz elkoņos saliektām rokām. Katru kāju mēs pacelam pēc kārtas, vienlaikus iztaisnojot tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Iesācējiem 5-10 šūpoles uz katras kājas 2 setos būs labs rezultāts.
- Gurnu pacelšana no noslieces. Šis vingrinājums ļauj veidot ne tikai sēžamvietu, bet arī augšstilbu ārējās daļas. Mēs gulējam uz līdzenas virsmas, saliekam ceļus, papēži pilnībā balstās uz grīdas, rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet iegurni uz augšu, 1-2 sekundes nostiprinot stāvokli gala punktā. Lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī. Pārliecināti sportisti var palielināt slodzi, izmantojot kāju atbalstam soliņu vai gultas malu. Lai iegūtu efektīvu rezultātu, iegurnis jāpaceļ vismaz 20-25 reizes divās pieejās, starp kurām 3 minūšu pārtraukumu var veikt sākuma stāvoklī.
Izstiepšanās
Jebkura treniņa pēdējais posms ir stiepšanās. To lieto, lai noņemtu pienskābi, kas fiziskās slodzes laikā uzkrājas muskuļos.
Izstiepšanai ir nepieciešams no stāvoša stāvokļa iemest kreiso kāju uz palodzes, augsta galda vāka vai citas horizontālas virsmas un mēģināt pēc iespējas tuvāk pieliekt ķermeni pie kājas. Veiciet to pašu vingrinājumu labajā kājā.
No stāvoša stāvokļa kājas ir platākas par pleciem, zeķes skatās uz sāniem. Ir nepieciešams saliekt ķermeni, balstot rokas uz grīdas. Nedaudz izvelciet sēžamvietu, lai muskuļos būtu raksturīga un patīkama spriedze. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
