Glīts, saspiests sēžamvieta rada skaistu siluetu un ļauj to īpašniekam lieliski izskatīties bikini, šauros džinsos vai šauros svārkos. Uzlabot savu formu ir pilnīgi iespējams - jums vienkārši jāpievērš īpaša uzmanība šai ķermeņa daļai. Iekļaujiet iknedēļas sarežģītajos vingrinājumos, kas paredzēti sēžamvietām un kāju locītavām, vingrojiet uz mašīnām un staigājiet vairāk - rezultāti nebūs ilgi gaidāmi.
Tas ir nepieciešams
- - pakāpiena platforma;
- - steperis, skrejceļš vai velotrenažieris;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Izveidojiet 8 nedēļu apmācības programmu. Pareizi sadalot slodzi, šajā periodā jūs varat palielināt muskuļu masu, sadedzināt lieko tauku daudzumu un savilkt ādu, panākot lielāku elastību un skaistas sēžamvietas aprises. Treniņiem vajadzētu ilgt 30-50 minūtes, no kurām kardio treniņš aizņems 10-20 minūtes, bet pārējais laiks jāvelta spēka slodzēm, vingrinājumiem, kuru mērķis ir strādāt ar sēžas muskuļiem un stiepties. Vingrojiet trīs reizes nedēļā, katru otro dienu.
2. solis
Sāciet ar kardio treniņu. Izvēlieties kādu no piemērotām mašīnām - slīpām kāpnēm, mini soļiem, skrejceliņu vai velotrenažieri. Ja jūsu rīcībā nav piemērotu mehānismu, izmantojiet pakāpienu platformu vai veiciet dažus vienkāršus vingrinājumus no aerobikas kompleksa. Šajā posmā jūs sagatavosiet savu ķermeni spēka treniņiem. Turklāt intensīvas kardio slodzes labi sadedzina kalorijas un veicina ātru svara zudumu problemātiskajās vietās.
3. solis
Kad esat pabeidzis iesildīšanos, veiciet dažus vingrinājumus, lai savilktu glutes un pakaušus. Pacelieties četrrāpus ar elkoņiem un ceļgaliem uz grīdas. Nolaidiet galvu un paceliet labo kāju, velkot zeķi pret sevi. Turiet kāju taisni un nelieciet muguru. Palieciet šajā pozīcijā. Pareizi rīkojoties, jūs sajutīsiet spriedzi sēžamvietā. Atkārtojiet 6-10 reizes katrai kājiņai.
4. solis
Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām un zeķēm, kas izvilktas pret tevi. Virzieties uz sēžamvietu uz priekšu, nelietojot rokas. Lai sāktu, veiciet dažus no šiem "soļiem", laika gaitā palieliniet attālumu. Pārvietot gan uz priekšu, gan atpakaļ. Šis vingrinājums ir lielisks, lai stiprinātu hamstrings.
5. solis
Paņemiet hanteles, kuru svars ir 3-6 kilogrami. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Izstiepiet rokas ar hantelēm gar gurniem. Izlīdziniet plecu lāpstiņas un pievelciet abs. Lēnām noliecieties uz priekšu, savelkot augšstilbus un glutes. Taisnojiet tikpat lēni, ar piepūli. Atkārtojiet vingrinājumu 6-10 reizes divos soļos.
6. solis
Treniņa beigās izstiepiet muskuļus. Stāviet ar kājām plecu platumā, pacelieties uz pirkstiem un lēnām tupiet, plaši izpletot ceļus un savelkot sēžamvietas muskuļus. Veiciet dziļu ielaušanos ar vienu kāju un vairākas reizes notupieties, pieskaroties ceļam ar izstiepto kāju līdz grīdai. Apgulieties uz vēdera, paceliet rumpi uz taisnām rokām, salieciet ceļus un mēģiniet pieskarties mugurai ar kājām. Izelpojiet, turot katru pozu 30 sekundes.
