Lai palielinātu krūšu muskuļus, jums regulāri jāveic vingrinājumu komplekts. Bet regulāri nenozīmē katru dienu, pietiks ar trim reizēm nedēļā. Jūs varat trenēties fitnesa centrā, kur instruktors jums visu parādīs un paskaidros. Tomēr treniņiem mājās nav šķēršļu.
Tas ir nepieciešams
- - horizontāla josla;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Pirmais vingrinājums: nostājieties durvju ailē, nolieciet rokas uz balsta. Šajā gadījumā ir nepieciešams nospiest tā, it kā jūs mēģinātu pārvietot sienu. Veiciet šo vingrinājumu minūti, pēc tam nedaudz noliecieties, palieliniet spiedienu uz krūtīm un nostājieties tā vēl minūti. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, lai muskuļi saņemtu spēcīgu slodzi, nospiediet no visa spēka.
2. solis
Nākamais vingrinājums ne tikai palīdzēs palielināt krūšu muskuļus, bet arī parādīs, kādā stāvoklī viņi atrodas. Lai saglabātu tonusu, vienā piegājienā ir jāveic atspiešanās 15-20 reizes. Tiesa, šis noteikums nav paredzēts iesācējiem. Tie nedrīkst pārsniegt normu (aptuveni 8-12 reizes). Laika gaitā palieliniet atspiešanās skaitu, bet samaziniet pieeju skaitu, katru reizi mēģiniet maksimāli ieguldīt spēkus.
3. solis
Ne mazāk efektīva ir sols. Mājās to izdarīt ir daudz grūtāk nekā sporta zālē, taču tas joprojām ir iespējams. Jums vajadzētu gulēt uz grīdas, uzņemt hanteles un novietot tos pie krūtīm. Tagad krūtis ir jāpievelk, un hanteles jāpaceļ taisni uz augšu. Nolaidiet tos uz leju un atkal paceliet. Vienā pieejā vidējais reižu skaits ir 8-10. Jūs varat izdarīt mazāk, bet ar lielāku svaru un otrādi, vairāk reizes paceliet mazāku svaru. Pietiks ar trim pieejām.
4. solis
Veiciet atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem: satveriet tos vietā, kur to platums nedaudz pārsniegs plecu platumu. Iztaisnojiet rokas un salieciet kājas, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Nolaidiet uz leju, izliekot elkoņus uz sāniem. Nepārtrauciet darbu, nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. solis
Treniņa beigās jums būs jāpastiepjas. Tas atslābinās muskuļus, nomierinās ķermeni. Jūs varat veikt pirmo vingrinājumu (bet nespiediet, nepieslogojiet, bet vienkārši pakārt uz rokām, kā tas bija). Turklāt jūs varat ņemt svarus, nolaist rokas un kādu laiku nostāvēt šajā pozīcijā.
