Sūknētas rokas ir katra vīrieša lepnums. Cik patīkami vasaras dienā uzvilkt kreklu ar īsām piedurknēm un pamanīt sieviešu apbrīnojamos skatienus. Biceps nav pārāk kaprīzs muskulis, un ar pareizu pieeju un smagiem treniņiem panākumi tiek garantēti. Kā ātri uzbūvēt bicepsu un justies kā īstam vīrietim? Veiciet vingrinājumu komplektu mēnesi, neesiet slinki, un drīz jūsu rokas iegūs perfektu formu.
Tas ir nepieciešams
hanteles, stienis, horizontālā josla
Instrukcijas
1. solis
Pavelciet uz augšu uz stieņa. Tas palīdzēs labi izstiept bicepsu, attīstīt tos platumā un piešķirt tiem kārtīgu, noapaļotu formu. Tomēr bicepsu masu nevarēs iegūt tikai ar uzvilkšanu, būs nepieciešami īpaši vingrinājumi ar svariem.
2. solis
Piecelieties taisni, vēlams pret sienu, satveriet stieni ar satvērienu no apakšas, izklājiet rokas plecu platumā, salieciet elkoņus pie sāniem. Saliekt rokas, paceļot stieni uz pleciem. Jums ir jāpaceļ stienis ar muguras muskuļu sasprindzinājumu, bet uz bicepsa rēķina. Nešūpojiet un nelieciet muguru. Nekad nepaceļiet stieni, izmantojot elkoņus, tie vienmēr ir stingri jāpiespiež pie ķermeņa. Īslaicīgi apstājieties augšpusē, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka stienis nav pakārts un karājas uz izstieptām rokām. Veicot vingrinājumu, neliecieties atpakaļ, neiztaisnojiet elkoņus. Saglabājiet spriedzi vingrinātajos muskuļos.
3. solis
Paņem rokā hanteli, pagriežot plaukstu pret sevi. Turiet roku augšstilba tuvumā. Paceliet hanteli uz augšu, paplašinot suku. Veiciet pēdējo suku pagriezienu augšējā punktā. Nolieciet roku ar spriedzi uz leju, vērojiet kustības vienmērīgumu.
Novietojiet roku ar hanteli uz soliņa. Saliekt elkoni, vienlaikus lēnām pavelkot hanteli līdz plecu līmenim. Saliekuma beigās stipri salieciet bicepsu. Paplašiniet roku ļoti gludi, bez raustīšanās.
4. solis
Sēdi uz soliņa ar kājām plecu platumā. Novietojiet roku ar svaru uz augšstilba (iekšējā puse) pie ceļa. Pilnīgi izstiepiet roku un sāciet locīties. Krava ir jāpaceļ līdz galam. Sasniedzot robežu, sasprindziniet muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. solis
Izvēlieties divus vingrinājumus, kas jums visvairāk patīk. Veiciet divus līdz trīs komplektus astoņiem līdz desmit atkārtojumiem. Ja jūs nospiež laiku, vingrojiet vismaz reizi nedēļā.
