Bicepss ir labi redzams, liels muskulis, kas atrodas pleca priekšpusē. Daudzi sportisti, sportojot, lielāko uzmanību pievērš šim muskulim. Noderīgi padomi un vingrinājumu komplekts palīdzēs īsā laikā izveidot bicepsu mājās.
Noderīga informācija
Bicepsam tā struktūrā ir divas sijas vai galvas. Garš - atrodas uz rokas ārpuses, priekšpuses. Tas sākas no glenoid fossa (lāpstiņas augšējā mala). Īsa galva sākas arī no lāpstiņas, bet iet tuvāk rokas iekšpusei.
Rokas locīšana elkoņa locītavā ir bicepsa galvenā funkcija.
Ja jūs tikko sākat darbu, neveiciet vingrinājumus katru dienu. Muskuļu attīstībai jābūt pakāpeniskai. Pietiek 2-3 treniņu nedēļā 40-60 minūtes. Atcerieties, muskuļi mīl spēku un atkārtojumus.
Vingrojumi bicepsiem
Viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt mājās, ir hanteles celšana. Šajā gadījumā jūs varat sūknēt apakšdelma un bicepsa muskuļus. Vingrinājumā tiek pieņemts, ka pacelšanas laikā rokas tiek pagrieztas ar pagriezienu uz āru. Šis paņēmiens noved pie spēcīgākā bicepsa kontrakcijas.
Veikt vingrinājuma sākuma pozīciju. Stāviet taisni. Novietojiet kājas plecu platumā. Turiet hanteles ar plaukstām uz leju, vērsti uz iekšu. Elpojiet dziļi un aizturiet elpu, vienlaikus paceļot hanteles uz augšu. Sāciet pagriezt rokas, kad apakšdelmi ir paralēli grīdai. Lūdzu, ņemiet vērā: hanteles jāpaceļ pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet suku rotāciju pretējā secībā, nolaižot hanteles. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, tiklīdz elkoņi ir saliekti taisnā leņķī.
Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet nekustināt elkoņus.
Zirnekļa locīšana ir vingrinājums roku saliekšanai ar elkoņiem. Tam ir vairākas veiktspējas variācijas. Vispārējā tehnika ir ķermeņa noliekšana ar brīvi karājamām rokām. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots plecu un bicepsu muskuļu veidošanai.
Lai veiktu vingrinājumu mājās, apsēdieties uz soliņa vai izkārnījumu malas. Noliecieties uz priekšu ar kājām plecu platumā. Atbalstiet elkoņus uz augšstilbu iekšējiem. Turiet stieni rokās ar šauru tvērienu. Veiciet roku locīšanu un pagarināšanu. Vingrojums jāatkārto 15-20 reizes 2-3 komplektos.
Hanteles cirtas maiņa var arī palīdzēt izspiest bicepsu. Vingrinājums ietver augšējā krūšu muskuļa augšējo daļu, priekšējo deltveida muskuli, bicepsu, brahiālos un brachioradialis muskuļus.
Piecelieties taisni vai apsēdieties uz soliņa malas. Paņemiet hanteles rokās, pagriežot plaukstas uz iekšu pret ķermeņa ķermeni. Ieelpojiet un aizturiet elpu. Salieciet vienu roku pie elkoņa, pagriežot roku pret sevi un paceļot hanteli. Kustības beigās izelpojiet. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus ar rokām.
