Nav tik svarīgi, kuru vai ko tu nēsāsi rokās: mīļotā meitene, ilgi gaidītais bērns, ķieģeļi mājas celtniecībai - vīrieša rokām jābūt stiprām. Iekļaujiet šos vingrinājumus treniņu rutīnā un dariet to trīs reizes nedēļā. Tas ļaus jums ātri sasniegt nepieciešamo muskuļu augšanu.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - stienis ar EZ kaklu;
- - bloku simulators;
- - Skota sols;
- - stabils vertikāls atbalsts.
Instrukcijas
1. solis
Paņemiet hanteles rokās, piecelieties taisni, nedaudz salieciet kājas ceļos. Pagrieziet plaukstas pret sevi un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Atstājiet kreiso roku vietā un nolieciet labo roku. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kreiso roku. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 8-12 atkārtojumus.
2. solis
Paceliet hanteles virs galvas un salieciet elkoņus tā, lai hanteles būtu aiz galvas. Iztaisnojiet labo roku, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kreisajai rokai. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 8-12 atkārtojumus.
3. solis
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paņemiet hanteles rokās, plaukstas vērstas pret ķermeni. Salieciet labo roku pie elkoņa, līdz hantele pieskaras jūsu plecam. Nolaidiet hanteles roku, līdz elkoņa leņķis ir 90 grādi, un turiet divas sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru roku. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrai rokai.
4. solis
Stāviet pretī bloku mašīnai 1-2 soļu attālumā. Paņemiet virves rokturi. Nospiediet elkoņus pie ķermeņa un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Nolieciet rokas uz leju, zemākajā punktā, izklājiet otas. Pēc tam lēnām atdodiet rokas sākuma stāvoklī. Kad elkoņa locītavas leņķis ir 90 grādi, turiet divas sekundes un pēc tam turpiniet kustību. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.
5. solis
Turiet EZ stieni plecu platumā ar reverso satvērienu. Sēdi uz Skota sola ar atbalsta plaknes augšdaļu zem padusēm. Paceliet stieni tā, lai elkoņi būtu saliekti taisnā leņķī. Bloķējiet pozīciju uz divām sekundēm un lēnām atdodiet rokas sākuma stāvoklī. Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
6. solis
Noteikti izstiepiet bicepsu un tricepsu. Tas palīdzēs jums maksimāli palielināt spēka treniņu, pēc iespējas novietojot saliekto roku aiz galvas. Ar otru roku viegli piespiediet viņas elkoni un mēģiniet nolaist viņu vēl zemāk. Stāviet ar muguru pret durvju pusi rokas stiepiena attālumā. Satveriet stieni, pagrieziet roku tā, lai īkšķis būtu vērsts uz leju. Tagad uzmanīgi pagrieziet bicepsu uz augšu, turot ķermeni nekustīgu.
