Spēcīgas rokas ir īsta vīrieša pazīme. Spēja dot spēcīgus sitienus tiek novērtēta ne tikai boksā vai jebkurā citā cīņas mākslā. Jūs nevarat pielīdzināt izteicienus "spēcīgas rokas" un "lielie muskuļi". Parasti roku spēks un štancēšanas vingrinājumi bicepsiem nepievieno centimetrus. Bet joprojām ir nepieciešams tos izpildīt. Pievienojiet dažus vingrinājumus treniņu rutīnai, un rezultāti nebūs ilgi gaidāmi.
Tas ir nepieciešams
- - stienis vai hanteles ar biezu stieni;
- - maza masīvā gumijas bumba;
- - vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Paņemiet stieni ar biezu stieni. Piecelieties taisni, apakšstilbi gandrīz pieskaroties joslai. Ar satvērienu satveriet stieni. Lēnām iztaisnojiet, paceļot stieni ar taisnām rokām. Pacelot gurnus, nedaudz pārvietojiet gurnus uz priekšu. Tad lēnām nolaidiet lādiņu uz grīdas. Veiciet 3-5 atkārtojumus ar maksimālo svaru.
2. solis
Ar vienu roku veiciet tauku nogremdēšanu. Izmantojiet rokturi virs galvas. Veiciet 3-5 atkārtojumus ar maksimālo svaru un nomainiet roku.
3. solis
Stāviet taisni. Paņemiet stieni vai hanteles ar biezu stieni rokās. Rokas ar lādiņu ir brīvi nolaistas gar ķermeni. Plaukstas ir pagrieztas uz āru. Ar ātru parāvienu, izmantojot inerces spēku, nometiet lādiņu uz pleciem. Bloķējiet pozīciju uz vienu līdz divām sekundēm. Lēnām nolaidiet stieni uz leju, izstiepjot elkoņus. Negatīvie pacēlāji rada daudz lielāku stresu bicepsu un apakšdelmu muskuļos.
4. solis
Paņemiet stieni ar satvērienu virs galvas. Nostājieties taisni, rokas nolaistas, mugura taisna, skatieties sev priekšā. Turiet svaru tik ilgi, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka jūsu rokās. Šis aizturēšanas vingrinājums ir nepieciešams plaukstas un plaukstas muskuļu attīstībai. Jo smagāka ir jūsu dūri, jo lielāks būs trieciens.
5. solis
Paņemiet nelielu gumijas bumbu. Cieši saspiediet to. Mēģiniet sasmalcināt bumbu plaukstā. Strādājiet pārmaiņus ar abām rokām. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu, katru brīvo minūti.
6. solis
Pakārt no horizontālas joslas ar biezu joslu. Šajā statusā ir ērti izmantot futbola vārtu augšējo vārtu stabu. Nedaudz salieciet kājas un sakrustojiet tās pie potītēm. Vingrinājums tiek veikts visu aizturēšanas laiku. Mēģiniet palielināt laiku, ko varat pakārt uz stieņa ar katru treniņu.
7. solis
Ieņemiet nostāju "guļot uz dūrēm". Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni uz leju. Kad ir krūts? pieskaras grīdai, strauji pacel sevi, lai būtu laiks aplaudēt. Noliecieties uz nedaudz saliektām rokām, lai nesabojātu elkoņa locītavu. Veiciet atspiešanos uz vingrošanas paklāja, lai nesavainotu dūres, nokāpjot dūrēs.
