Jūs nodarbojaties ar lielu fizisko sagatavotību. Pavadiet visu brīvo laiku sporta zālē, un trenažieri ir kļuvuši par jūsu labākajiem draugiem. Bet pienāk brīdis, kad muskuļu augšana apstājas. Lai arī kā palielinātu svaru, rezultāti paliek uz vietas. Tāpēc ir pienācis laiks radikāli pārskatīt programmu. Piedāvātie vingrinājumi ļauj izmantot vairāk muskuļu šķiedru vai izraisīt to saraušanos ar daudz lielāku spēku. Tas nodrošinās ievērojamu muskuļu augšanu nākamajās 3 līdz 4 nedēļās.
Tas ir nepieciešams
- Hanteles;
- Vingrošanas sols;
- Kombinētā horizontālā josla;
- Bloku simulators;
- Stienis;
- Vingrošanas bumba.
Instrukcijas
1. solis
Iestatiet stieni apmēram pusei svara, kuru jūs parasti izmantotu. Nostājieties zem stieņa, novietojiet to virs trapeces muskuļa un satveriet stieni ar taisnu saķeri. Jums vajadzētu būt ērti turēt svaru. Noņemiet stieni. Pēdas plecu platumā, taisna mugura. Lēnām tupēt un skaitīt līdz pieciem. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, turiet divas sekundes. Arī pacelšanās būtu jāturpina divas sekundes. Tādējādi vingrinājuma izpildei vajadzētu būt deviņām sekundēm. Ar šo ātrumu muskuļi tiek pakļauti papildu stresam, un tas izraisa to palielinātu augšanu. Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
2. solis
Apsēdieties uz vingrošanas soliņa malas. Novietojiet joslu no joslas uz muguras augšdaļas. Turiet muguru brīvu: neliecieties un neslīpieties. Lēnām noliecieties uz priekšu, mēģiniet nolaist ķermeni pēc iespējas zemāk. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet trīs komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
3. solis
Novietojiet vingrošanas soliņu starp bloku automāta statņiem. Tam jābūt tieši centrētam. Hantelēm jābūt par aptuveni 30% vieglākām nekā parasti. Uz bloka trenažiera iestatiet svaru, kas vienāds ar 20% no hanteles svara. Piemēram, ja jūs paņēmāt 20 kg hanteles, tad simulatorā ielieciet 4 kg pretsvarus. Kopējam svaram jābūt nedaudz vieglākam, nekā jūs vienmēr izmantotu krūšu spiedei. Gulēt uz soliņa. Piestipriniet mašīnu aproces pie apakšdelmiem elkoņa tuvumā. Paņem hanteles un vertikāli pacel taisnas rokas. Lēnām nolaidiet rokas pie pleciem. Tad nospiediet tieši virs jums. Turiet augšpusē divas sekundes. Veiciet trīs 8-12 atkārtojumu komplektus.
4. solis
Jums būs nepieciešama kombinētā josla, kas ļauj veikt pievilkšanos ar tiešu, reversu un neitrālu saķeri. Satveriet stieni ar taisnu satvērienu (plaukstas vērstas pret sevi), rokas nedaudz platākas par pleciem. Pavelciet uz augšu tā, lai zods būtu virs stieņa, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3-5 atkārtojumus un atpūtieties 10 sekundes. Tad satveriet stieni ar reverso satvērienu (plaukstas ir vērstas pret jums) un velciet vēl 3-5 reizes. Atpūtieties vēlreiz 10 sekundes un satveriet kombinētās horizontālās joslas šķērssijas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Pavelciet sevi uz augšu. Veiciet 3-5 atkārtojumus.
5. solis
Nolaidiet sola aizmuguri. Paņemiet vieglas hanteles un noliecieties uz soliņa ar galvu uz leju. Paceliet iztaisnotās rokas un nedaudz nolieciet plecus atpakaļ. Plaukstas ir vērstas viena pret otru. Salieciet elkoņus, nemainot plecu stāvokli, un nolaidiet hanteles pie galvas. Ar rāvienu atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī. Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
6. solis
Sēdi uz soliņa. Paņemiet hanteles nevis roktura vidū, bet tuvāk vienai no pankūkām. Nolaidiet rokas, plaukstas vērstas uz iekšu. Lēnām paceliet hanteles. Kad elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī, pagrieziet plaukstas locītavas uz āru tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu, un pabeidziet kustību. Turiet plecus nekustīgi. Nolaidiet rokas uz leju un pagrieziet plaukstas tā, lai tās atkal būtu vērstas pret ķermeni. Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
7. solis
Gulēt ar muguru uz vingrošanas bumbas. Atslābiniet muguru, lai pielāgotos bumbas izliekumam. Paceliet rokas aiz galvas, nolieciet galvu atpakaļ. Izelpojot, paceliet galvu, rokas un muguras augšdaļu no bumbas, vienlaikus pagriežot ķermeni pa labi. Sasniedzot augšējo punktu, pēc iespējas pagrieziet ķermeni pa kreisi. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Sāciet nākamo pacēlāju ar ķermeņa pagriezienu pa kreisi, tad pa labi. Šķiet, ka krūtis apraksta lielu apli. Elkoņiem jābūt pēc iespējas tālāk. Veiciet divus komplektus ar pēc iespējas vairāk atkārtojumiem.
