Roku muskuļi izskatās neglīti un sabojā izskatu. Īsā laikā tos var sūknēt tikai ar regulāriem intensīviem treniņiem. Lai to izdarītu, jums ir jābūt lielai vēlmei pārveidoties uz āru, katru dienu stundu brīva laika un hanteles, kuru svars ir vismaz 1 kg.
Instrukcijas
1. solis
Stāviet taisni, salieciet rokas elkoņos, piespiediet plaukstas ar hantelēm pie pleciem. Ar izelpu nedaudz noliekiet ķermeni uz leju, turot muguru taisnu, salieciet kājas ceļos. Ieelpojot, iztaisnojiet rokas un paņemiet tās atpakaļ, turpiniet nospiest elkoņus uz sāniem. Izelpojot, atkal salieciet elkoņus. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
2. solis
Pēdas plecu platumā, ķermenis taisns, rokas uz leju. Ieelpojot, izstiepiet rokas priekšā krūtīm un turiet tās šajā stāvoklī 2 līdz 5 minūtes. Pēc tam izvelciet rokas uz sāniem, plaukstas uz leju, turiet pozu 1 - 2 minūtes. Tad pagrieziet rokas pretējā virzienā, tas ir, plaukstas uz augšu un nostipriniet stāvokli vēl 1 - 2 minūtes. Paceliet taisnās rokas virs galvas un turiet tās 3 minūtes. Pēc roku nolaišanas gar ķermeni ielieciet hanteles. Sakrustojiet rokas uz krūtīm, novietojiet plaukstas uz pleciem un izstiepiet roku muskuļus.
3. solis
Nolaidiet rokas ar hantelēm gar ķermeni. Ieelpojot caur sāniem, paceliet tos uz augšu, izelpojot - atkal nolaidiet uz leju. Veiciet 3 komplektus ar 20 šūpolēm.
4. solis
Izstiepiet rokas uz sāniem. Veiciet atsperīgas kustības uz augšu un uz leju, šūpoles leņķis ir aptuveni 90 grādi. Veiciet vingrinājumu minūti. Tad noliec rokas, atpūties. Veiciet vēl 2 pieejas.
5. solis
Izstiepiet rokas sev priekšā, lieciet plaukstas uz leju. Pēc tam sāciet griezt rokas pa savu asi, tas ir, jūs visu laiku pagriežat rokas, kad jūsu plaukstas ir uz leju, tad pagrieziet citā virzienā. Izplatiet rokas uz sāniem un atkārtojiet rotāciju rokās. Veiciet katru vingrinājumu 1 līdz 3 minūtes.
6. solis
Lieliski nostiprina roku atspiešanās muskuļus. Jūs varat izvēlēties sev piemērotāko variantu: uzsvars uz sienu stāvot (ļoti vājiem muskuļiem); uz ceļiem horizontālā stāvoklī; uz pēdu pirkstiem; kājas uz soliņa, rokas uz grīdas; nospiediet uz vienas rokas; uz pirkstiem. Pēc vēlamās push-up opcijas izvēles mēģiniet vienlaikus veikt vairāk nekā 20 komplektus.
