Pleci ir viena no visvairāk trenējošajām ķermeņa daļām. Veicot daudzus vingrinājumus, galvenā slodze krīt uz plecu zonu. Tāpēc katra nevērīga kustība var izraisīt ievainojumus, ja plecu muskuļi, saites un locītavas nav pienācīgi sagatavotas. Iekļaujiet plecu vingrinājumus katrā treniņā, un jūs varat droši uzņemties jaunas virsotnes sportā un fitnesā.
Instrukcijas
1. solis
Paņemiet hanteles, izvēlieties to svaru diapazonā no 1 līdz 5 kg. Stāviet taisni, kājas atstājiet plecu platumā, rokas izstieptas priekšā jums krūšu līmenī. Ieelpojot, nedaudz salieciet elkoņus un izklājiet rokas uz sāniem. Izelpojot, atkal salieciet rokas. Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 20 reizes.
2. solis
Paceliet rokas virs galvas. Ar izelpu nolaidiet rokas uz leju, pakavieties stāvoklī, kas atrodas paralēli grīdai. 20 - 30 sekundes ar rokām veiciet atsperīgas kustības uz augšu un uz leju. Ieelpojot, paceliet rokas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 6 līdz 8 reizes.
3. solis
Apgulieties uz vēdera, atbalstiet pirkstus un elkoņus uz grīdas. Ieelpojot, paceliet visu ķermeni no grīdas, veidojot dēli. Fiksējiet pozīciju 5 - 7 minūtes. Jums būs atbalsts vingrinājumā tikai uz kāju un apakšdelmu pirkstiem. Ar izelpu noliecieties uz grīdas, paceliet ķermeņa augšdaļu, sakrustojiet rokas uz krūtīm, satveriet ar plaukstām plecu lāpstiņas. Nolaidiet visu ķermeni līdz grīdai un piespiediet sakrustotās rokas. Šajā posmā jūs jutīsieties, kā plecu locītavas ir atvērtas. Šajā pozā paguliet 1 minūti. Ieelpojot, paceliet sevi, atbrīvojiet rokas un nolaidiet tās uz grīdas, atpūtieties.
4. solis
Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām, plaukstas pie gurniem. Ieelpojot salieciet ceļus, paceliet gurnus uz augšu. Mēģiniet padarīt savu stāju līdzīgu galdam, tas ir, ķermenim un augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai, un rokām un kājām jābūt perpendikulārām tai. Centieties sajust plecu locītavu atvēršanos. Ja jūs varat brīvi stāvēt šajā pozīcijā, tad paceliet gurnus vēl augstāk un nedaudz pavirzieties uz ceļiem.
5. solis
Nepalaidiet garām iespēju papildus ietekmēt plecu zonu. Tas jums palīdzēs: bokss un peldēšana. Apgrieztas pozas, piemēram, galvas vai roku stāvēšana, ir arī lieliski plecu vingrinājumi.
