Jebkurš kompetents spēka treniņš ir paredzēts, lai sasniegtu galveno mērķi - palielināt sportista spēku un masu. Lai gan ne visi no viņiem izvēlas pareizo pieeju. Kā jums vajadzētu trenēties, lai veidotu masu un spēku?
Nepieciešams
- - Sporta zāle;
- - stieņi;
- - plaukti;
- - krava;
- - bioloģiskie produkti;
- - sporta uzturs.
Instrukcijas
1. solis
Konsultējieties ar savu ārstu. Kopumā, lai efektīvi un ātri palielinātu muskuļu masu un spēku, sporta zālē jātrenējas ar dzelzi. Jautājiet savam ārstam, vai vispār varat izmantot muguru un kājas. Apmācības programma lielā mērā būs atkarīga no tā. Ja jums nav kontrindikāciju, tad jūs būsiet gatavs smagiem treniņiem.
2. solis
Izveidojiet apmācības programmu. Lai iegūtu spēku un masu, jums ir nepieciešama ļoti vienkārša un efektīva sistēma. Tam vajadzētu sastāvēt no pamata smagajiem stieņa vingrinājumiem mugurai, kājām un rumpim. Treniņu skaits nedrīkst pārsniegt 2-3 nedēļā. Tas ir nepieciešams ķermeņa pilnīgai atveseļošanai, kurai nepieciešama pietiekama atpūta. Tajā pašā laikā nedēļā sūknējiet tikai vienu muskuļu grupu.
3. solis
Katru nedēļu palieliniet aparāta svaru. Masas iegūšanas un spēka attīstīšanas atslēga ir tieši maksimālā svara celšanā treniņos. Daudzi sportisti neprogresē, jo nemēģina palielināt slodzi. Tas neizraisa muskuļu hipertrofiju, kā rezultātā izaugsme netiek novērota. Nepieļaujiet šīs kļūdas, bet pievienojiet darba svaram dažas mārciņas nedēļā.
4. solis
Ēd pēc jauna grafika. Parastās 3 ēdienreizes dienā jums nebūs pietiekamas. Ēd vismaz 5 reizes. Tajā pašā laikā palieliniet olbaltumvielu daudzumu līdz 5 g uz 1 kg personīgā svara. Papildus olbaltumvielām ēdiet daudz ogļhidrātu un tauku. Ēd tos visu dienu un pirms došanās uz sporta zāli. Olbaltumvielas - pēc treniņa un naktī.
5. solis
Pievienojiet diētai olbaltumvielas un kreatīnu. Tā kā dabiskajā pārtikā trūkst barības vielu, dzeriet arī olbaltumvielas un kreatīna kokteiļus. Kopā tie dos milzīgu efektu: olbaltumvielas palielinās ķermeņa svaru, un kreatīns palīdzēs palielināt spēka atdevi no fiziskās slodzes ar dzelzi. Samaisiet 2-3 ēdamkarotes pulvera ar 500 g piena un pirms un pēc treniņa izdzeriet pa 1 porcijai un kreatīnu. Patērējiet olbaltumvielas visu dienu.
6. solis
Atpūties pēc piepūles. Pēc smaga treniņa nav iespējams iegūt ne spēku, ne masu, neatpūšoties. Muskuļiem normālai atveseļošanai nepieciešamas vismaz 2-3 dienas. Apsveriet šo galveno lietu un nesteidzieties spēlēt futbolu pēc treniņa.
