Darbs pie spēka un izturības ir galvenais sporta vingrošanā. Muskuļu spēku saprot kā maksimāli iespējamo piepūli, ko muskuļi attīsta, un izturību nosaka spēja saglabāt piepūli noteiktā laika periodā. Izmantojot īpašus vingrinājumus un izvēloties pareizo slodzi, jūs varat palielināt muskuļu spēku un izturību.
Nepieciešams
- - stienis;
- - hanteles;
- - spēka trenažieri.
Instrukcijas
1. solis
Sastādot treniņu programmu, kuras mērķis ir spēka attīstīšana, paturiet prātā, ka muskuļiem darba laikā ir jāpieliek pūles, kas ievērojami pārsniedz parasto līmeni. Lai palielinātu izturību, izmantojiet principu pakāpeniski un vienmērīgi palielināt slodzi uz izstrādātajām muskuļu grupām.
2. solis
Atcerieties, ka starp muskuļa šķērsgriezuma laukumu un tā stiprumu pastāv lineāra sakarība. Tāpēc regulāri vingrojiet ar ievērojamu pretestību un zemiem atkārtojumiem: šāda slodze palielina muskuļu apjomu un attiecīgi arī spēku. Liels skaits atkārtojumu kopā ar zemu pretestību veicina muskuļu izturības attīstību.
3. solis
Spēka attīstīšanai izmantojiet izometriskos vingrinājumus. To pamatā ir muskuļu kontrakcija statiskā stāvoklī. Šajā gadījumā muskuļa garums lādiņa pretestības brīdī nemainās. Spēka pieaugums notiek ar noteiktu fiksētu ekstremitātes stāvokli. Izometriskie vingrinājumi, kuru mērķis ir vēdera muskuļu trenēšana, ir īpaši efektīvi.
4. solis
Iekļaujiet brīvos svarus, piemēram, stieņus vai hanteles, un simulatorus, kur pretestība iet pa noteiktu ceļu. Šo metodi sauc par izotonisku. Veicot pretestības vingrinājumus, muskuļi saraujas, kad svars pārvietojas gravitācijas dabiskās darbības virzienā. Šajā gadījumā tiek veikts pozitīvs darbs, kas izraisa muskuļu spēka palielināšanos.
5. solis
Izvēlieties pareizo svaru un slodzi, pamatojoties uz konkrēto treniņa mērķi. Lai palielinātu izturību, ieteicams izmantot svaru, pie kura jūs varat veikt ne vairāk kā sešus līdz astoņus atkārtojumus ar trim pieejām aparātam. Spēka treniņš ir ieteicams katru otro dienu. Lai strādātu pie izturības, samaziniet aparāta svaru un palieliniet atkārtojumu skaitu katrā komplektā.
