Reljefa prese ir lolota vēlme daudziem vīriešiem un pat dažām dāmām. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, tas prasīs daudz zināšanu un pūļu. Jāatzīmē, ka prese ir pasīva muskuļu grupa. Tāpēc visas neizlietotās kalorijas uzkrājas vēderā. Noderīgi ieteikumi un vingrinājumu komplekts palīdzēs jums sasniegt reljefu.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - stienis ar svaru stieni;
- - Smita sols.
Instrukcijas
1. solis
Lai padarītu presi reljefu, jums jāizvēlas integrēta pieeja. Regulāras fiziskās aktivitātes un pareiza uztura palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Ēdiet pietiekami daudz kaloriju visas dienas laikā. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jums ir tauku vēderā, jums jāsamazina patērēto kaloriju skaits.
2. solis
Mēģiniet pamazām pāriet uz tikai veselīgu ēšanu. Pilnībā izslēdziet taukus no diētas. Jūsu ikdienas ēdienkartē jābūt augļiem, dārzeņiem, piena produktiem, liesai gaļai un zivīm, kā arī graudaugiem. Iekļaujiet uzturā būtiskas minerālvielas un vitamīnus. Tie ir atrodami lielos daudzumos riekstos.
3. solis
Lai ātri sasniegtu reljefa presi, 2-3 reizes nedēļā veiciet īpašu vingrinājumu komplektu. Regulāras fiziskās aktivitātes ļaus īsā laikā sasniegt vēlamo rezultātu.
4. solis
Lai veiktu šo vingrinājumu, piecelieties taisni ar rokām aiz galvas. Veiciet sānu saliekumus. Mēģiniet noliekt ķermeni pēc iespējas zemāk. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 minūtes. Šādas kustības tiek virzītas uz preses sānu muskuļiem. Lai palielinātu slodzi rokās, paņemiet hanteles.
5. solis
Nākamais vingrinājums ir ķermeņa pagriešana uz sāniem ar joslu uz pleciem. Tas lieliski attīsta slīpo vēdera muskuļus. Stāviet taisni. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Rokas uz stieņa kakla, kas balstās uz pleciem. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, nofiksējot gala punktos. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 minūtes.
6. solis
Lieliski pumpē apakšējās preses muskuļus - pacelt kājas uz sienas stieņiem. Uzņemiet sākuma stāvokli: pakārt pie sienas stieņiem. Pakāpeniski paceliet taisnās kājas 90 grādu leņķī. Ja šo vingrinājumu ir grūti izpildīt, salieciet ceļus, tas samazinās galveno abs slodzi. Atkārtojiet kāju pacelšanu uz zviedru sienas 2-3 minūtes. Pēc īsa pārtraukuma atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.
7. solis
Lai efektīvi sūknētu augšējos preses muskuļus, veiciet ķermeņa pacelšanu uz Smita sola. Apgulieties uz soliņa otrādi. Novietojiet rokas aiz galvas. Veiciet ķermeņa pacelšanu tā, lai pacelšanas leņķis būtu 90 grādi. Lūdzu, ņemiet vērā: veicot vingrinājumu, elkoņiem jābūt vērstiem uz sāniem, un zodam vajadzētu pacelt uz augšu. Centieties nevilkt muguru uz kāpieniem. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes 2-3 komplektiem.
