Lai noņemtu liekos centimetrus jostasvietā un izveidotu skaistu vēderu, nav jādodas uz fitnesa klubu un jāmeklē palīdzība no personīgā trenera. Lai to izdarītu, pietiek ar to, lai mājās veiktu vingrinājumu komplektu presei, tam veltot pusstundu dienā.
Instrukcijas
1. solis
Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir jāveic iesildīšanās: deja vai lecamaukla. Veicot vingrinājumus, jūs nevarat atslābināt presi, viņam visu laiku jābūt saspringtam. Nodarbību laikā dodiet visu iespējamo, rezultāts būs atkarīgs no tā. Pirmkārt, sāciet veikt vienu vai divas pieejas, pakāpeniski palielinot slodzi. Trīs līdz četras reizes nedēļā jums ir jāveic vingrinājumi presei, un, lai iegūtu ātrus rezultātus, dariet to katru dienu. Neēdiet pusdienas pirms vai pēc stundas.
2. solis
Pirms vingrinājumu uzsākšanas ieteicams izstiepties. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz vēdera un pēc iespējas vairāk jāpieliekas. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes, atkārtojiet 3-4 komplektus 10 reizes, un jūs varat sākt vingrinājumus presei.
3. solis
Saliec kājas kopā, tupēdams, atvelc sēžamvietu. Noliecis rumpi, noliec rokas uz gurniem. Ieelpojot noapaļojiet vēderu (mēģiniet to piepumpēt ar bumbu). Iztaisnojiet un paceliet rokas uz augšu, kamēr ir nepieciešams pēc iespējas vairāk iztaisnot muguru. Ieelpojiet un zīmējiet vēderā. Lēnām ieelpojiet un pabīdiet vēderu uz priekšu, kamēr apakšējā vēdera daļa jāuzpilda ar gaisu. Izelpojiet un pēc iespējas vairāk ievelciet vēderā. Veicot šo vingrinājumu, vēderam vajadzētu veikt viļņiem līdzīgu kustību. Veiciet vingrinājumu 15-20 reizes.
4. solis
Apgulieties uz muguras un salieciet rokas aiz galvas. Izelpojot, paceliet plecu lāpstiņas un salieciet kājas. Pavelciet ceļus uz krūtīm un papēžus pret sēžamvietu. Neaizmirstiet to izdarīt tiešraidē, to darot. Tad izklājiet kājas: velciet labās kājas celi pie kreisās elkoņa, iztaisnojiet kreiso kāju un atstājiet to gaisā. Atkārtojiet to pašu kustību, mainot kājas. Atkārtojiet vingrinājumu, līdz esat noguris.
5. solis
Apgulieties uz sāniem un nedaudz salieciet kājas. Plecam uz sāniem jābūt nedaudz priekšā no jums. Ja jūs gulējat kreisajā pusē, nedaudz noliecieties pa labi. Pacelot ceļus un papēžus no grīdas, sasniedziet rokas pie papēžiem. Palieciet šajā pozīcijā 30-60 sekundes. Pēc tam izstiepiet slīpi vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, iemetiet rokas pa labi un ceļus pa kreisi. Veiciet tos pašus vingrinājumus, guļot otrā pusē.
6. solis
Apgulieties uz muguras, nedaudz salieciet kājas un izklājiet tās plecu platumā. Ielieciet rokas gar rumpi, muguras lejasdaļa jāpiespiež grīdai. Izelpojot, stipri ievelciet vēderu un paceliet gurnus uz augšu. Cik vien iespējams paceliet gurnus, palieciet šajā stāvoklī 30-60 sekundes. Jūs varat nedaudz sarežģīt vingrinājumu, atrodoties šajā stāvoklī, pārmaiņus iztaisnojiet kājas. Centieties mazāk strādāt ar gurniem.
