Nepareiza uztura, aizraušanās ar pārtiku ar augstu tauku un cukura saturu ir novedusi pie tā, ka liekā svara problēmas arvien vairāk uztrauc ne tikai sievietes, bet arī stiprāko dzimumu. Vīriešiem, lai figūra atgrieztos normālā stāvoklī, kā arī lai nostiprinātu un attīstītu muskuļus, ieteicams veikt spēka vingrinājumus. Šie vingrinājumi līdztekus neveselīgu pārtikas produktu izslēgšanai no ēdienkartes (ātrās ēdināšanas, čipsi, saldās sodas) palīdzēs iegūt skaistu ķermeni un muskuļu spēku.
Svaru nesošs vingrinājums
- pavelkot uz augšu horizontālo joslu (šķērsstieni);
- no atbalsta, kas atrodas uz grīdas no grīdas vai sola;
- bagāžnieka locīšana-pagarināšana, sēžot uz soliņa;
- kāju pacelšana un nolaišana aiz galvas, guļot uz muguras;
- kāju pacelšana taisnā leņķī pakaramajā uz vingrošanas sienas (šķērsstienis);
- tupēšana uz divām vai vienām kājām;
- izlekšana no dziļa tupējuma;
- maksimāla muskuļu sasprindzinājums, kam seko pilnīga atslābināšanās (piemēram, paceliet rokas uz sāniem, stipri pievelciet tās un pēc tam atslābinieties).
Vingrinājumi ar pretestības joslām un elastīgām joslām
Pirms vingrinājumu uzsākšanas lente ir droši jāpiestiprina pie fiksētā atbalsta. Piemēram, ģimnāzijā vingrošanas siena var kalpot kā balsts.
- Abu roku atšķaidīšana uz sāniem, uz augšu un uz leju, stāvot vai guļot uz muguras;
- līdzīgas kustības ar katru roku pārmaiņus, rokas rotācijas kustības, pleca pagriezieni uz iekšu un āru;
- apakšdelma kustības: locīšana un izstiepšana no dažādām sākuma pozīcijām (no rokas stāvokļa uz priekšu, uz sāniem, zemāk);
- apakšdelma pagriešana iekšā un ārā no stāvēšanas ar labo (kreiso) pusi uz vingrošanas sienu;
- otas kustības: rokas locīšana un izstiepšana, pagriešana, nolaupīšana un pievienošana;
- peldētāju kustību imitācija (krūtis, rāpošana); sporta granātas, šķēpu mešanas imitācija (lente ir fiksēta aizmugurē un apakšā);
- roku kustības kombinācijā ar līkumiem, rumpja pagriezieniem, pietupieniem;
- kāju kustības ar elastīgu saiti no stāvēšanas uz vienas kājas vai guļus: locīšana un izstiepšana, taisnu kāju izlīdzināšana-izplatīšanās.
Hanteles vingrinājumi
Hanteles vietā jūs varat izmantot plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm.
- No stāvoša vai sēdoša stāvokļa uz soliņa veiciet dažādas kustības ar hantelēm: roku locīšana-pagarināšana elkoņa locītavā un taisnu roku pacelšana-nolaišana;
- pārvietojot rokas ar hantelēm, pagrieziet un nolieciet ķermeni uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ, pietupieties, pārmaiņus izvelciet ar kājām;
- vienlaikus veicot vingrinājumus ar hantelēm, nolieciet muguras aizmuguri, guļot uz krūtīm;
- ķermeņa pacelšana un nolaišana, sēžot uz grīdas;
- Apvienojiet roku kustības ar hantelēm ar kustībām: roku pacelšana uz sāniem un labās kājas uz priekšu, roku nolaišana - kreisās kājas pacelšana uz priekšu utt.;
- apakšdelmu kustības ar hantelēm: locīšana un pagarināšana, pagriešanās iekšā un ārā;
- suku kustības ar hantelēm: locīšana un pagarināšana, pievienošana un nolaupīšana, otu rotācija.
Uzskaitītos vingrinājumus var sagrupēt kompleksos un pārmaiņus ar to īstenošanu. Vingrinājumu skaits, kuru mērķis ir apmācīt dažādas muskuļu grupas kompleksā, var būt no 8 līdz 10. Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits ir no 6 līdz 14 reizēm.
